Pflanzliches Eiweiß

Inhaltsverzeichnis

1. Warum ist pflanzliches Eiweiß wichtig?
2. Vorteile von pflanzlichem Eiweiß
3. Kann ich mit pflanzlichem Eiweiß meinen Proteinbedarf decken?
4. Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß
5. Fettabbau mit pflanzlichem Eiweiß
6. Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Warum ist pflanzliches Eiweiß wichtig?

Pflanzliches Eiweiß ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Wenn die Versorgung mit Eiweiß nicht ausreicht, wirst du trotz intensivem Muskeltraining nicht die gewünschten Erfolge erreichen.

Der Körper kann Eiweiß leider nicht speichern. Es ist somit nötig, die Eiweißspeicher immer wieder aufzufüllen. Besonders am Morgen und vor oder nach dem Training benötigt der Körper dringend eine Extraportion Eiweiß.

Hochwertige Proteinpulver sind eine bequeme Möglichkeit, den Körper mit Eiweiß zu versorgen. Die Pulver werden einfach in Wasser oder Milch angerührt und überzeugen mit einer hohen biologischen Wertigkeit.

Du kannst deinen Eiweißbedarf mit Protein Pulver aus tierischem Protein oder pflanzlichem Eiweiß decken.

Tierische Produkte werden entweder aus Kuhmilch oder Eiern hergestellt. Nicht jeder verträgt jedoch tierisches Eiweiß. Besonders laktoseintolerante Menschen suchen nach einer leichter verdaulichen veganen Proteinquelle.

Pflanzliche Proteinpulver sind in diesem Fall eine hervorragende Lösung.

Vorteile von pflanzlichem Eiweiß

Pflanzliches Proteine sind für eine vegane Ernährung optimal geeignet.

Wichtig ist dabei, dass die Eiweiße möglichst natürlich sind. Dann sind die Proteine leichter zu verstoffwechseln, denn sie müssen nicht zunächst in Aminosäuren zergliedert werden.

Ein weiterer Vorteil ist das bessere Fettsäureprofil.

Die Eiweißquellen enthalten mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren wie die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese „guten“ Fette haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Außerdem enthalten vegane Lebensmittel anders als Fleisch keine Harnsäure. Ein zu hoher Harnsäurespiegel begünstigt Gelenkentzündungen und sollte daher vermieden werden.

Pflanzliches Eiweißpulver ist ein ausgezeichneter Energielieferant, der perfekt geeignet ist, um den gesunden Muskelerhalt und Muskelaufbau bei einer veganen Ernährung zu unterstützen.

Kann ich mit pflanzlichem Eiweiß meinen Proteinbedarf decken?

Ein Blick auf die biologische Wertigkeit ermöglicht die Beurteilung der Effektivität einer Proteinquelle.

Anhand der biologischen Wertigkeit kannst du erkennen, wie gut der Körper das Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandelt. Außerdem gibt dieses Kriterium Aufschluss darüber, wie viel Eiweiß du benötigst. Ein Richtwert, an dem du dich orientieren kannst, ist 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine optimale Eiweißversorgung wird erreicht, wenn verschiedene Proteinquellen kombiniert werden.

Wenn du dich überwiegend vegetarisch ernährst, bietet 100% Whey Protein dir die Möglichkeit, die Versorgung mit Aminosäuren zu optimieren. Auf diese Weise nimmst du ein vollständiges Aminosäureprofil auf.

Es ist somit empfehlenswert, pflanzliche Eiweißquellen mit anderen Eiweißen zu kombinieren. In diesem Fall schaffst du perfekte Voraussetzungen für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett.

Biologische Wertigkeit verschiedener Eiweißpulver

• Whey Protein: 104 bis 110
• Whey Isolat: 104 bis 110 (Proteingehalt von 83 bis 90 Prozent)
• Casein Protein: 77 (Proteingehalt von 72 bis 88 Prozent)
• Egg Protein: 100 (Proteingehalt von 92 Prozent)
• Mehrkomponenten Protein (All-in-one-Protein): variiert (Proteingehalt von 80 bis 86 Prozent)
• Veganes Proteinpulver: variiert zwischen 54 bis 84 (Proteingehalt von 40 bis 80 Prozent)

Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß

Um den Muskelaufbau zu fördern, solltest du in jedem Fall eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß sicherstellen.

Muskelzellen bestehen zum großen Teil aus Aminosäuren und ein Mangel an essenziellen Aminosäuren führt dazu, dass der Körper Muskelzellen abbaut.

Anders als viele Sportler vermuten, macht es jedoch keinen Unterschied, ob man den Bedarf mit Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln oder aus tierischen Lebensmitteln deckt.

Dieses Eiweiß ist aufgrund der beschriebenen Vorteile des Fettsäureprofils und der fehlenden Harnsäure gesünder als tierisches Eiweiß.

Außerdem ist eine pflanzliche Ernährung leichter verdaulich und enthält wesentlich mehr wertvolle Ballaststoffe, aber weniger Fett und Kohlenhydrate.

Bei der Auswahl der Lebensmittel kommt es auf die Mischung an.

Generell kann man seinen Bedarf an Proteinen ausschließlich mit eiweißreichen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs decken.

Wenn du dich nicht vegan ernähren möchtest, kannst du dennoch einen Teil des tierischen Eiweißes aus Fleisch, Milchprodukten und Eiern im Rahmen einer gesunden Ernährung durch pflanzliche Proteine ersetzen.

Fettabbau mit pflanzlichem Eiweiß

Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln hilft dir dabei, überflüssige Fettreserven abzubauen.

Pflanzliche Proteinquellen enthalten weniger Kohlenhydrate und Fett. Stattdessen ist eine Ernährung mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln reich an Ballaststoffen und essenziellen Aminosäuren und damit eine perfekte Low Carb Ernährung.

Der Körper greift schneller seine Fettreserven an, wenn du dich gesund vegan ernährst.

Bei dieser Art der Ernährung ist es jedoch besonders wichtig auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen zu achten.

Außerdem ist eine vegane Ernährungsform oft mit einer mangelnden Versorgung mit B-Vitaminen verbunden. Aus diesem Grund sind pflanzliche Pulver oft mit den verschiedenen B-Vitaminen angereichert.

Die meisten Diäten führen dazu, dass man zu wenig Protein zu sich nimmt.

Knapp 30 Prozent der Kalorien aus den Eiweißen werden übrigens direkt wieder verbrannt. Deshalb solltest du darauf achten, während der Diät genügend Protein zu dir zu nehmen.

Fehlt dieser Nährstoff oder ist zumindest nicht ausreichend vorhanden, beginnt der Körper Aminosäuren aus den Muskeln umzuwandeln und Muskelgewebe abzubauen. Du verlierst also Muskel- statt Fettmasse.

Das ist fatal, denn damit sinkt dein Grundumsatz und du musst noch weniger essen, um weiter abzunehmen.

Wird nach der Abnahme die Kalorienzufuhr wieder erhöht, folgt der gefürchtete Jo-Jo-Effekt.

Eine eiweißreiche Ernährung mit moderatem Training fördert hingegen den Muskelaufbau, beschleunigt die Abnahme und ermöglicht langfristige Erfolge.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Pflanzliche Proteine sind besonders hochwertig, enthalten ebenso wie tierisches Protein wertvolle Aminosäuren und sind perfekte Energielieferanten, wenn du auf Fleisch verzichten und dich vegan ernähren möchtest. Beliebte Proteinquellen sind Soja Protein, Reisprotein und Erbsenprotein.

Hervorragende vegane Proteinquellen

• Getreide: beispielsweise Reis, Mais, Weizen, Hafer, Roggen, Dinkel, Hirse oder Gerste
• Quinoa
• Amaranth (Pseudogetreide)
• Hanfsamen
• Sojasamen
• Buchweizen
• Spirulina
• Hülsenfrüchte: beispielsweise Sojabohnen, Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen
• Nüsse und Samen: beispielsweise Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkern, Leinsamen, Chiasamen

Top 10: Vegane Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt/Proteine je 100 Gramm

1. Entfettetes Sojamehl: 45,2
2. Getrocknete Sojabohne: 38,2
3. Kürbiskerne: 32,6
4. Pinienkerne: 31,6
5. Seitan: 28
6. Erdnüsse: 26
7. Weizenkeime: 25
8. Getrocknete Linsen: 24,4
9. Mandeln: 24
10. Chiasamen: 23

Weitere vegane Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt/Proteine je 100 Gramm

• Quinoa: 14
• Walnüsse: 15,3
• Haselnüsse: 16,3
• Cashewkerne: 21
• Erbsen: 22,9
• Bohnen: 12
• Reis: 15
• Weizen: 11,7
• Haferflocken: 13,5
• Hirse: 11

Du kannst deinen Bedarf an Proteinen problemlos mit veganen Proteinen decken.

Wenn du gezielt den Muskelaufbau unterstützen möchtest oder im Rahmen einer Diät zusätzliches Protein zu dir nehmen möchtest, sind pflanzliche Pulver eine gute Wahl. Du kannst die Einnahme gezielt mit unseren All-in-One Proteinen kombinieren.

Diese Shakes haben einen besonders hohen Eiweißgehalt und sind ideal, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.