SPORTERNÄHRUNG FÜR JUNGE ATHLETEN
Jugendliche Sportler haben einen erhöhten Energie- und Proteinbedarf.
Bedenkt man den höheren Energie- und Eiweißbedarf heranwachsender Kinder und Jugendlicher, so wird deutlich, dass Sportler (relativ) mehr Bedarf haben als Erwachsene. Bei Ernährungsmängeln von Kindern (ungesunde Ernährungsgewohnheiten, Apathie, Verweigerung der elterlichen Anweisungen usw.) besteht der Hauptzweck darin, Energie und Protein bereitzustellen und nicht die spezifische Leistung zu fördern. Grundsätzlich gelten die grundlegenden Ernährungsempfehlungen für erwachsene Sportler gleichermaßen für Kinder und Jugendliche:
• Konsum von Kohlenhydrat-Elektrolyt-Sportgetränken bei sportlichen Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern.
• Energieriegel und andere leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Snacks über den Tag verteilt, insbesondere vor energieintensiven Aktivitäten.
• Verzehr von Kohlenhydrat-Eiweiß-Shakes unmittelbar nach dem Training.
Allgemeine Sporternährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche
1. Flüssigkeit
Durst sollte immer die treibende Kraft hinter dem Trinken sein. Sie müssen jedoch die Kinder im Auge behalten und ihnen helfen, sich an das Trinken zu erinnern. Die beste Empfehlung sind säurefreie Sportgetränke überall dort, wo Energie benötigt wird. Ansonsten reichen je nach geschmacklicher Akzeptanz Wasser oder zuckerfreie Brausepulver/-tabletten (ELECTROLITES). Reines Maltodextrin kann als Energieschub in selbstgebrühtes Teewasser gegeben werden, am besten mit einer Prise Salz pro Liter.
2. Energie
Neben Sportgetränken dienen viele Riegel auch als leicht verdauliche Energiequelle. Sie können problemlos überall hin mitgenommen und vor, während und nach der Ausbildung konsumiert werden. Auch Kohlenhydratgele können in gewissem Umfang auf diese Weise verwendet werden. Diese sollten jedoch intensiven Wettbewerbssituationen oder akuten energvorbehalten bleiben. ARENA bietet eine Vielzahl praktischer Riegel an: Haferriegel mit Aprikosen-Joghurt-Sauce, handgemachte Haferflockenriegel mit Schokoladensplittern, handgemachte Haferflockenriegel.
3.Eiweiß
Gesundes Wachstum und Knochengesundheit sind für Kinder und Jugendliche unerlässlich und erfordern eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung. Auch eine schnelle Erholung nach körperlicher Aktivität hängt von der Protein- und Energiequelle ab. Daher sollte der täglichen Eiweißversorgung von Kindern besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Als Faustregel gilt 1,5-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Vorzugsweise sollte eine Portion 20-30 g Protein enthalten und mit ca. 1 Portion eingenommen werden. 30-50 g Kohlenhydrate in einer Stunde nach anstrengenden sportlichen Aktivitäten. Eine grobe Richtlinie ist, alle 3-5 Stunden 20-30 g Protein zu sich zu nehmen. ARENA Proteindrinks und Protein-Kohlenhydrat-Kombinationen sind geeignete Möglichkeiten. Auch trinkfertige Produkte wie Proteindrinks oder leckere, zuckerarme Proteinriegel wie PROTEIN BAR eignen sich.
4. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D
Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA) gehören zur Gruppe der essentiellen Fettsäuren und können vom Körper nicht in ausreichender Menge hergestellt werden. Daher müssen sie über die Nahrung aus einer entsprechend reichhaltigen Nährstoffquelle zugeführt werden. Die täglichen Empfehlungen der Ernährungsgemeinschaft sind 500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Diese Menge würde den Verzehr von 40 bis 70 g fettem Fisch (Sardinen, Hering, Lachs, Makrele) oder 175 g Forelle pro Tag erfordern. Daher ist eine Omega-3-Supplementierung besonders empfehlenswert, wenn weniger als zweimal pro Woche fetter Fisch verzehrt wird. Zudem ist Vitamin D eines der häufigsten Mangelelemente weltweit. Nahrung ist nicht die Hauptquelle, da sie hauptsächlich durch Sonnenlicht in der Haut gebildet wird, aber eine Nahrungsergänzung ermöglicht es, eine unzureichende Sonneneinstrahlung auszugleichen. Vor allem, wenn die übermäßige Verwendung von Sonnenschutzmitteln die Bildung von Vitaminen in der Haut verhindert. Vitamin D ist für eine gesunde Knochenbildung und ein gesundes Immunsystem während des Wachstums unerlässlich. Die Supplementierung mit OMEGA-3 PLUS wird für beide Nährstoffe empfohlen.
5. Carboloading
Eine gezielte Kohlenhydratbelastung sollte nur als vorübergehende Maßnahme vor Wettkampfsituationen mit ausgeprägtem Dauerausdauercharakter oder bei akutem Energiemangel oder erhöhtem Energiebedarf (Trainingslager) in Erwägung gezogen werden. Während Wachstumsschüben und verzögerten Gewichtsentwicklungsphasen kann eine partielle Kohlenhydratzufuhr in Erwägung gezogen werden. Es hilft, den erhöhten Energiebedarf leichter zu decken als eine normale Ernährung allein.
Achten Sie auf Ihre Zahngesundheit!
Zucker und Säuren sind bekanntermaßen schlecht für die Zähne. Am schädlichsten ist das ständige Nippen und sehr häufiges Trinken von kohlenhydrathaltigen und säurehaltigen Getränken, insbesondere solchen, die Fruchtsäfte enthalten. Alternativen sind säurefreie Sportgetränke oder kohlenhydratfreie Getränke, wenn keine Energie benötigt wird. Nach dem Konsum von kohlenhydrathaltigen Getränken – bis zur nächsten Gelegenheit zur Zahnhygiene mit der Zahnbürste – ist es außerdem sinnvoll, den Mund mit Wasser auszuspülen oder zuckerfreien Kaugummi zu nehmen (Speichel wirkt schützend).
Vermeiden Sie Koffein und Kreatin
Der unbedingte Einsatz bestimmter leistungssteigernder Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein, Kreatin, Beta-Alanin oder spezielle Ernährungsstrategien wie Soda Loading sind für Kinder eindeutig nicht als angemessen anzusehen, auch wenn keine gesundheitlichen Risiken bestehen. in den üblichen empfohlenen Dosen. Solange sich technische Fähigkeiten und körperliche Leistungsfaktoren weiterentwickeln und noch lange nicht ausgeschöpft sind, lässt sich die Leistungssteigerung wesentlich effizienter durch deren Förderung erreichen.
Abschließend ist zu bedenken, dass jede Ernährungsmaßnahme nur dann gut ist, wenn sie auch praktiziert wird! Wichtiger ist es, Größen-, Produkt- und Geschmacksvariationen zu finden, die man freiwillig in Kauf nimmt, anstatt stur an fixen Ernährungsberechnungen und -empfehlungen festzuhalten. Wird etwas widerwillig umgesetzt, scheitert die Anwendung früher oder später.
