Magnesium: Alles, was Sie wissen müssen-2
Wie viel Magnesium braucht man?
Die empfohlene an Magnesium (RDA) beträgt 420 mg täglich für Männer und 320 mg für Frauen. Schwangere oder stillende Frauen sollten mindestens 360 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen.
Hohe Magnesiumdosen (über 400 mg) können kurzfristig Durchfall verursachen. Wir wissen noch nicht, wie sich die Einnahme hoher Magnesiumdosen über einen längeren Zeitraum auswirkt. Die meisten Kliniker empfehlen ein Kalzium-Magnesium-Gleichgewicht von ungefähr 2:1 in Ihrer Ernährung.
Gerät dieses Verhältnis aufgrund einer zu geringen Magnesiumaufnahme aus dem Gleichgewicht, steigt Ihr Risiko für Stoffwechsel-, Entzündungs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Magnesium einnehmen.
Benötigen Sie ein Magnesiumpräparat?
Statistiken zeigen, dass bis zu 48 % der Menschen weniger als die empfohlene Magnesiumzufuhr zu sich nehmen. Infolgedessen können schätzungsweise bis zu 20 % der Menschen einen Mangel aufweisen.
Brauchen Sie also ein Magnesiumpräparat? Wenn Sie in eine der folgenden Kategorien fallen, leiden Sie möglicherweise an Magnesiummangel.
1. Du arbeitest hart
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, erhöht sich der Magnesiumbedarf. Etwa 15 mg Magnesium gehen jeden Tag durch Schweiß verloren, was sich erhöht, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren.
Anstrengendes Training erhöht den Magnesiumbedarf um 10-20%. Infolgedessen müssen Sie möglicherweise mit Magnesium ergänzen.
2. Sie verwenden Produkte auf Aluminiumbasis
Sie verwenden wahrscheinlich jeden Tag Aluminiumprodukte, ohne es zu wissen. Rezeptfreie und verschreibungspflichtige Medikamente, Backpulver oder Backwaren; Wenn Sie eines dieser Produkte verwenden, können Sie von einer Magnesiumergänzung profitieren.
Die umweltbedingte Aluminiumtoxizität erhöht das Risiko eines Magnesiummangels, da sie unsere Nahrungsaufnahme um etwa das Fünffache reduziert. Dadurch lagert der Körper bis zu 41 % weniger Magnesium im Knochen ein.
3. Du bist eine Frau
Frauen haben aufgrund ihrer Fortpflanzungsprozesse einen erhöhten Magnesiumbedarf.
Bei Frauen wird ein Magnesiummangel mit Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), Gewichtszunahme, PMS, Stimmungsstörungen und Dysbiose in Verbindung gebracht. Hitzewallungen während der Menopause können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Insulinresistenz, Bluthochdruck und Verstopfung erhöhen.
Magnesium ist dank seiner positiven Auswirkungen auf die Insulinsensitivität auch für Frauen mit PCOS von großem Nutzen.
Ebenso kann eine Magnesiumergänzung erforderlich sein, wenn bei Ihnen ein Osteoporoserisiko besteht oder Ihnen mitgeteilt wurde, dass Sie an Osteoporose leiden.
4. Sie haben Schwierigkeiten, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten
Menschen, die zu viel raffiniertes Getreide, verarbeitete Lebensmittel, die reich an Fett und Zucker sind, zu sich nehmen, haben wahrscheinlich einen Magnesiummangel.
Diese Lebensmittel enthalten nicht nur wenig Magnesium, sondern sind auch gute Quellen für Stickstoff, Phosphor und Kalium, die unseren Magnesiumbedarf erhöhen. Beispielsweise haben Milchprodukte wie Käse ein sehr hohes Phosphor/Magnesium-Verhältnis.
Eine Nahrungsergänzung ist unerlässlich, wenn Sie viel verpacktes und verarbeitetes Brot und Backwaren, Limonaden und zuckerhaltige Lebensmittel sowie kleine Mengen an magnesiumreichen Lebensmitteln essen.
5. Ihre Darmgesundheit schwach
Da Magnesium über den Darm aufgenommen wird, kann eine Malabsorption zu einem Mangel führen. Ein hoher Alkoholkonsum kann auch das Risiko eines Magnesiummangels erhöhen.
Wenn Sie in der Vergangenheit Verdauungsprobleme hatten, müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dazu gehören Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom, Zöliakie, Gastroenteritis oder Colitis ulcerosa). Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Magnesium ergänzen.
6. Sie haben Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes oder einen hohen Cholesterinspiegel
Aufgrund der Wechselwirkungen von Magnesium mit Insulin und Herzgesundheit ist eine Supplementierung unerlässlich, wenn Sie an Stoffwechselerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder hohem Cholesterinspiegel leiden.
Eine Metaanalyse von 5.500 Patienten ergab, dass der Magnesiumspiegel bei Patienten mit metabolischem Syndrom im Vergleich zu Kontrollen signifikant niedriger war.
Es wurde auch festgestellt, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes im Vergleich zu gesunden Personen niedrigere Magnesiumspiegel aufweisen.
7. Sie nehmen bestimmte Medikamente ein
Wenn Sie ein Kalziumpräparat einnehmen, haben Sie eher einen Magnesiummangel. Dies liegt daran, dass Kalzium und Magnesium um die Aufnahme konkurrieren.
In ähnlicher Weise kann eine übermäßige Supplementierung mit Vitamin D zu einem Magnesiummangel führen, da es eine übermäßige Kalziumaufnahme verursacht, die zu einer Kalziumansammlung in den Arterien führen kann.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie einen Mangel haben, wenn Sie Diuretika und andere Medikamente wie bestimmte Herzmedikamente und Antibiotika einnehmen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Magnesium einnehmen.
Diagnose Magnesiummangel
Magnesiummangel wird als Hypomagnesiämie bezeichnet.
Magnesiummangel ist sehr schwer zu diagnostizieren, da er Symptome mit vielen anderen Erkrankungen teilt und viele Faktoren dazu beitragen können.
Wenn Sie oder Ihr Arzt vermuten, dass Sie einen Magnesiummangel haben, werden Sie möglicherweise zu einer Blutuntersuchung aufgefordert. Der normale Magnesiumspiegel im Blut liegt zwischen 1,8 und 2,2 mg/dL.
Alles unterhalb dieses Bereichs gilt als niedrig, und Magnesiumspiegel im Blut unter 1,25 mg/dL werden als schwere Hypomagnesiämie eingestuft.
Häufige Symptome eines Magnesiummangels sind Bluthochdruck, Asthma, Migräne, Muskelschwäche und -krämpfe sowie Depressionen.
Wie stellt man ein Magnesiumpräparat her?
Die meisten Magnesiumpräparate sind als „Chelate“ bekannt; Das bedeutet, dass sie elementares Magnesium enthalten, das an ein Trägermolekül gebunden ist, das durch zwei oder mehr Bindungspunkte gebunden ist.
Der Begriff „cheliert“ bezieht sich darauf, wie elementares Magnesium an einen Träger bindet. Dies wirkt sich wiederum auf seine Bioverfügbarkeit aus, dh wie viel Sie davon aufnehmen.
Chelatierte Formen von Magnesium umfassen:
• Magnesiumcitrat
• Magnesiumoxid
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumlactat (normalerweise als Lebensmittelzusatzstoff verwendet)
• Magnesiummalat
• Magnesiumtaurat
• Magnesium-L-Threonat
• Magnesiumsulfat
• Magnesiumglycinat
• Magnesiumorotat
Studien zeigen, dass verschiedene Arten von Magnesiumsalzen „bioverfügbarer“ sind als andere. Zum Beispiel scheinen organische Magnesiumsalze wie Magnesiumcitrat viel höhere Absorptionsraten bereitzustellen als anorganische Salze wie Magnesiumoxid.
Magnesiumglycinat hat eine höhere Bioverfügbarkeit als andere traditionellere Formen von Magnesiumpräparaten. Dadurch steht dem Körper mehr Magnesium zur Verfügung.
Nicht alle Magnesiumformen sind zur Behandlung von Magnesiummangel geeignet. Beispielsweise ist Magnesium-L-Threonat eine hochwirksame Ergänzung zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Stimmung, da es im Gegensatz zu anderen Magnesiumformen das Gehirn erreichen kann. Es enthält jedoch nicht genug elementares Magnesium, um Magnesiummangel wirksam zu behandeln.
Überlegungen zum Lebensstil während der Einnahme von Magnesium
Nahrungsergänzungsmittel sollten eine gesunde Ernährung immer ergänzen und nicht ersetzen. Wenn Sie also nicht viele natürliche Magnesiumquellen zu sich nehmen, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Ernährung zu ändern, um zusätzlich zur Nahrungsergänzung mehr frische Quellen für magnesiumreiche Lebensmittel hinzuzufügen.
Wenn Sie vorhaben, Magnesium zur Unterstützung des Schlafs und der Erholung einzunehmen, sollten Sie die Ergänzung unbedingt mit anderen Änderungen des Lebensstils kombinieren. Zum Beispiel eine gute Schlafhygiene einhalten und sich Zeit zum Lesen oder Meditieren nehmen.
Magnesium-FAQ
„Was ist Magnesiummangel?“
Magnesiummangel ist die Unfähigkeit des Körpers, all das Magnesium aufzunehmen, das er für eine gute Gesundheit benötigt.
Magnesiummangel kann zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führen, darunter:
• Bluthochdruck und Herzerkrankungen
• Diabetes
• Osteoporose
• Migräne Kopfschmerzen
„Was verursacht Magnesiummangel?“
Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen selten. Ein subklinischer Mangel (wenn der Magnesiumspiegel niedrig, aber ohne offensichtliche Symptome ist) kann jedoch verursacht werden durch:
• Unterernährung
• 2 Arten von Diabetes
• Verdauungsprobleme wie Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn
• Erbrechen oder Durchfall
• Nierenprobleme
• Langzeitanwendung von Diuretika
• Einige Medikamente (z. B. flüssige Tabletten und Medikamente gegen Geschwüre oder Reflux) können bei längerer Einnahme zu niedrigen Magnesiumspiegeln führen.
• Alkoholismus
Was ist Bioverfügbarkeit?“
Bioverfügbarkeit bezieht sich darauf, wie viel einer Substanz der Körper aufnehmen und verwenden kann. Wenn ein Medikament direkt in den Blutkreislauf injiziert wird, beträgt seine Bioverfügbarkeit 100 %.
Wenn Sie jedoch dasselbe Medikament als Tablette oder Pille einnehmen, ist seine Bioverfügbarkeit verringert, da es den Mund und das Verdauungssystem passieren muss. Dies ist wichtig, da es bestimmt, wie viel des Nahrungsergänzungsmittels für die Verwendung im Körper geeignet ist.
„Wie wirken Vitamin D und Magnesium zusammen?“
Magnesium hilft bei der Aktivierung von Vitamin D, das hilft, Kalzium zu regulieren, um das Wachstum und den Erhalt der Knochen zu beeinflussen. Proteine, die Vitamin D umwandeln, benötigen Magnesium, das auch bei chemischen Reaktionen in Leber und Nieren hilft.
"Wie wirken B-Vitamine und Magnesium zusammen?"
Magnesium unterstützt die Umwandlung von Vitamin B6. Dies unterstützt eine gesunde Entwicklung des Gehirns, die Aufrechterhaltung des Nerven- und Immunsystems sowie die geistige Funktion und Stimmung.
"Kann man Magnesium überdosieren?"
Bei gesunden Menschen nimmt der Körper nur das auf, was er braucht. Allerdings wirken hohe Dosen einiger Magnesiumsalze wie Hydroxid, Oxid und Citrat als Abführmittel. Eine zu hohe Dosis kann zu Magen-Darm-Problemen und Durchfall führen.
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