Magnesium: Alles, was Sie wissen müssen-1
Fühlen Sie sich oft müde und erschöpft? Fällt es Ihnen schwer, sich vor dem Schlafen zu entspannen? Es ist wahrscheinlich ein Zeichen für Ihren Magnesiummangel. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise einen Trick verpassen, wenn es darum geht, Ihre körperliche Gesundheit und Ihr geistiges Wohlbefinden zu maximieren.
Dieser Leitfaden untersucht die Ursache von Magnesiummangel, wie man ihn diagnostiziert, und Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essentielles Nahrungsmineral, das als „Helfermolekül“ für mehr als 300 Enzyme fungiert. Das bedeutet, dass sie verschiedene chemische Reaktionen im menschlichen Körper beschleunigen und ermöglichen.
Es interagiert mit anderen Mikronährstoffen wie Kalzium und Vitamin D, um gesunde Knochen zu erhalten, Muskelkontraktionen zu induzieren und den Blutdruck zu regulieren.
Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion und hilft dem Körper, Kohlenhydrate abzubauen, zu speichern und zu verwenden. Magnesium ist auch für die Zellfunktion, Reparatur und Regeneration unerlässlich.
Was bewirkt Magnesium?
Wie viele Nährstoffe wirkt das Magnesium, das wir aus der Nahrung aufnehmen, nicht alleine. Die Vorteile ergeben sich nicht nur aus den Prozessen, die es direkt unterstützt, sondern auch aus seinen Wechselwirkungen mit physiologischen Prozessen, einschließlich:
1. Erhaltung gesunder Knochen und Zähne
Fast 60 % des gesamten Magnesiums in Ihrem Körper ist in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert. Während Sie wahrscheinlich die Bedeutung von Vitamin D für die Knochengesundheit kennen, haben Sie vielleicht die Rolle von Magnesium nicht in Betracht gezogen.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das wir gewinnen, indem wir die Haut dem Sonnenlicht aussetzen. Niedrige Konzentrationen können Ihr Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöhen, die das Herz-Kreislauf-, Muskel-Skelett- und Nervensystem betreffen. Dies kann Stimmungsschwankungen wie Müdigkeit, Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Schmerzen oder Krämpfe und Depressionen verursachen.
Magnesium hilft dem Körper, Vitamin D aus seinem Vorrat in seine aktive Form umzuwandeln. Wenn Sie also ein tägliches Vitamin-D-Präparat einnehmen, aber nicht genug Magnesium durch Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzung zu sich nehmen, werden Sie nicht die optimalen gesundheitlichen Vorteile erzielen.
Höhere Mengen der aktiven Form von Vitamin D scheinen auch die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung zu erhöhen.
2. Verbesserte Herzgesundheit
Wenn Sie eine Familiengeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sollte die Aufnahme von Magnesium in Ihrer Ernährung Ihre oberste Priorität sein. Studien zeigen, dass eine Magnesiumergänzung das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall hochwirksam senkt.
Denn es stabilisiert den Herzrhythmus und verhindert die Blutgerinnung. Es ist auch entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks, da es hilft, die Weite der Blutgefäße zu kontrollieren, indem es die Kalziumkonzentrationen reguliert. Es stimuliert auch Stickstoffmonoxid, eine Verbindung des Körpers, die eine Erweiterung der Blutgefäße bewirkt und hilft, den Blutdruck zu senken.
Es wurde auch festgestellt, dass eine Magnesiumergänzung das Gesamtcholesterin signifikant senkt und die Blutfettprofile bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel verbessert.
3. Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes
Niedrige Magnesiumspiegel sind mit Insulinresistenz verbunden, dem Hormon, das Kohlenhydrate (Glukose) zur Energiegewinnung zu Muskeln und anderen Körperzellen transportiert. Wenn Ihr Körper Kohlenhydrate nicht abbauen, speichern und als Brennstoff verwenden kann, erhöht sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.
Es hilft auch, die elektrische Aktivität und die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse zu regulieren. Ohne sie kann der Körper Insulin nicht effektiv verwalten, was zu metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes führen kann.
Magnesiumpräparate sind jedoch hochwirksam bei der Verbesserung der Insulinsensitivität bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und nicht diabetischen übergewichtigen Menschen.
4. Verbesserte kognitive Funktion und Stimmung
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Wahrnehmung, teilweise indem es hilft, Vitamin B6 umzuwandeln, das für eine gesunde Gehirnentwicklung wichtig ist, das Nerven- und Immunsystem gesund hält und die geistige Funktion und Stimmung reguliert.
Magnesium wirkt auch mit Kalzium zusammen, um das Nervensystem zu regulieren. Das bedeutet, dass zu wenig Magnesium oder Calcium zu einer erhöhten Erregbarkeit des Nervensystems führen kann. Dies kann zu Krämpfen, Herzfehlern und sogar psychischen Störungen führen.
5. Erhöhte Muskelkraft und Muskelmasse
Magnesium ist der Schlüssel, wenn Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio maximieren möchten.
Es unterstützt mehrere Prozesse, die die Muskelfunktion steuern, wie die Sauerstoffaufnahme, die Energieproduktion und das Gleichgewicht von Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Kalzium. Dadurch wird die Kette der Ereignisse unterbrochen und Sie können sich von diesen Gewinnen verabschieden.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass selbst ein relativ geringer Magnesiummangel die Trainingsleistung beeinträchtigt und die negativen Folgen von anstrengendem Training, wie oxidativen Stress, verstärkt. Oxidativer Stress kann Zellen, Protein und DNA schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen.
6. Reduzierte Entzündung und verbesserte Immunität
Magnesium ist entscheidend, um Entzündungen im Körper auf einem gesunden Niveau zu halten. Chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau sind an allem beteiligt, von beschleunigtem Altern bis hin zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten und Diabetes.
Wir brauchen Magnesium auch zur Herstellung von Glutathion, dem wichtigsten Antioxidans des Körpers. Glutathion ist entscheidend für den Schutz Ihrer Immunzellen und hilft ihnen, optimal zu funktionieren.
6. Verbesserter Schlaf und Ruhe
In der modernen, schnelllebigen Welt von heute könnten wir fast alle davon profitieren, etwas besser zu schlafen und uns weniger gestresst zu fühlen. Sicherzustellen, dass Sie genug Magnesium zu sich nehmen, ist ein einfacher Gewinn, um die Genesung zu beschleunigen.
Magnesium aktiviert das parasympathische oder "Ruhe- und Verdauungs"-Nervensystem. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Herzfrequenz zu reduzieren, die Atmung zu verlangsamen und die natürliche Aktivität des Körpers wie die Verdauung aufrechtzuerhalten.
Die Aktivierung dieses Systems erhöht auch die körperliche und geistige Entspannung. Infolgedessen kann Magnesium helfen, das Nervensystem vor dem Schlafengehen zu entspannen und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Beobachtungsstudien zeigen auch, dass eine höhere Magnesiumaufnahme mit Verbesserungen des Schlafzyklus verbunden ist.
Wenn Sie Probleme haben, längere Zeit einzuschlafen, tagsüber ein Nickerchen zu machen, zu schnarchen oder nachts aufzuwachen, kann eine Erhöhung Ihrer Magnesiumaufnahme helfen.
7. Weniger Stress
Magnesium ist auch sehr vorteilhaft, um die Auswirkungen von chronischem Stress zu minimieren.
Eine Langzeitstudie untersuchte die Wirkung von Magnesiumpräparaten und Kraft-Ausdauer-Training auf die Herzfrequenzvariabilität, ein Gesundheitsmarker, der die Variation zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen misst.
Die Teilnehmer nahmen drei Monate lang täglich 400 mg Magnesiumpräparate ein. Die Ergebnisse zeigten eine deutliche Steigerung der parasympathischen Aktivität und der Aktivität des Vagusnervs, der lebenswichtige Funktionen wie Verdauung, Herzfrequenz und das Immunsystem steuert.
Aber das ist nicht alles.
Magnesium spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Regulierung zahlreicher biochemischer Reaktionen im Körper, insbesondere im Gehirn.
8. Verbesserte Stimmung und reduziertes Risiko von Kopfschmerzen und Migräne
Die Reduzierung von Migräne und Kopfschmerzen gilt heute als ein weiterer Vorteil von Magnesium.
Der Schlüssel dazu ist seine positive Wirkung auf Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure), die Stimmung, Verhalten, Schlaf und Gedächtnis regulieren.
Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper steuern. Magnesiummangel kann verhindern, dass diese Systeme optimal funktionieren, was das Risiko erhöht, Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände zu entwickeln.
Wie kann man Magnesium durch Nahrung erhöhen?
Lebensmittel wie Bananen, Mandeln, Brokkoli, brauner Reis, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Milch sind gute Magnesiumquellen.
Wenn Sie sich ausgewogen und nahrhaft ernähren, sollten Sie theoretisch in der Lage sein, das gesamte Magnesium, das Sie benötigen, aus der Nahrung aufzunehmen. Einige wichtige Gründe machen dies jedoch für die meisten Menschen selbst bei den besten Ernährungsgewohnheiten und dem besten Lebensstil fast unmöglich.
Heutige Lebensmittel enthalten 25-80 % weniger Magnesium als vor 50 Jahren.
Veränderungen der Bodenbeschaffenheit und -qualität sowie der Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln führen dazu, dass viele der Lebensmittel, die wir heute essen, einen niedrigen Magnesiumgehalt aufweisen.
Außerdem bedeutet der Herstellungsprozess von Lebensmitteln wie raffinierten Ölen, Körnern und Zucker, dass sie praktisch kein Magnesium enthalten, bis sie unsere Teller erreichen.
Und selbst wenn Sie hauptsächlich Vollwertkost aus nur einer Zutat essen, reicht dies möglicherweise nicht aus, um einem Magnesiummangel vorzubeugen.
Infolgedessen nehmen die meisten Menschen, die eine westliche Standarddiät einhalten, nicht genug Magnesium zu sich, um die empfohlene Tagesdosis (RDA) zu erfüllen. Die Forschung zeigt durchweg, dass Menschen, die in Ländern mit der höchsten Aufnahme von raffiniertem Getreide, verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Fett-, Phosphat- und Zuckergehalt leben, einem Mangelrisiko ausgesetzt sind.
spüre es in deinem Bauch
Etwa 30-70 % des Magnesiums aus der Nahrung werden im Darm aufgenommen. Bakterien in Ihrem Darm spielen eine entscheidende Rolle beim Sammeln, Speichern und Verwenden von Energie aus der Nahrung. Selbst geringfügige Störungen dieses empfindlichen Ökosystems, die durch eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln noch verschlimmert werden können, können zu einer Malabsorption von Mikronährstoffen wie Magnesium führen.
Wir verstehen auch zunehmend die Bedeutung der Störung des Darmmikrobioms bei der Entwicklung von Fettleibigkeit. Zahlreiche Studien zeigen eine wechselseitige Beziehung zwischen schlechter Darmgesundheit, Fettleibigkeit, chronischen Entzündungen und Zivilisationskrankheiten. Darmdysbiose, ein Ungleichgewicht Ihrer Darmbakterien, löst Veränderungen im Körper aus, die es viel schwieriger machen, Hunger und Appetit zu kontrollieren.
Übergewicht ist eine entzündliche Erkrankung, die das Gleichgewicht Ihrer Darmmikrobiota negativ beeinflussen kann. Dies kann die vollständige Aufnahme der Nährstoffe in Lebensmitteln erschweren. Wenn Sie zu den Erwachsenen gehören, die übergewichtig oder fettleibig sind, müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, auch wenn Sie positive Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
