Ihr Leitfaden für Creatine Shake
Womit sollten Sie Kreatin mischen?
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel für seine Auswirkungen auf die sportliche Leistung und den Muskelaufbau. Ob in Pulver-, Kapsel- oder Tablettenform, es stellt sich immer die Frage, mit welchen Kreatin-Shakes eingenommen oder gemischt werden kann.
Häufig gestellte Fragen und ihre Kombinationen sind:
• Kreatin mit Milch mischen
• Kreatin mit Molkenprotein mischen
• Allgemein: Kreatin mit einem Proteinshake oder Proteinshake mischen?
• Was passiert, wenn Kreatin mit Wasser oder Fruchtsaft (zB Orangensaft oder Traubensaft) eingenommen wird?
Dieser Artikel wird Ihnen Klarheit über Kombinationen von Kreatin-Einnahme und -Mischung verschaffen.
Kreatinmischungen und ideale Transportmatrix
Seit Jahrzehnten gehen die Meinungen über die ideale Kombination von Kreatinmischungen und Kreatin auseinander. Wie immer in der Supplementbranche gibt es viele Experten mit den unterschiedlichsten Einnahmeempfehlungen. Mal mit der Vorstellung, dass die Einnahme von Kreatin mit schnellen Kohlenhydraten wie Glukose oder Maltodextrin unerlässlich ist, dann wieder mit der Ansicht, dass Kreatin keine spezielle Transportmatrix benötigt und auch ohne die entsprechenden Kohlenhydrate perfekt vom Körper verstoffwechselt wird.
Auch die Supplementhersteller selbst übernehmen hier gerne eine kommunikative Rolle und bieten spezielle „Transportmatrizen“ für eine maximale Aufnahme durch eine breite Produktpalette an. Aber ist das alles nötig und muss es so kompliziert sein?
Die nächsten Zeilen werden Sie aufklären und das Thema ein für alle Mal auf einer Arbeitsgrundlage beleuchten.
Creatine Basics - Lagerung und Wirkung
Beginnen wir also mit einigen grundlegenden Kreatininformationen.
Vereinfacht gesagt kann der Körper maximal etwa 160 Gramm Kreatin im Körper „speichern“. 95 % befinden sich in den Muskeln, die restlichen 5 % verteilen sich bei Männern auf Gehirn und Hoden.
Der Körper verbraucht täglich etwa 2 % des Kreatins über die Muskulatur und scheidet Stoffwechselprodukte über den Urin aus. Der Körper gleicht diesen Verlust über die Nahrung aus und bildet aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin neues Kreatin.
Allerdings ist der Kreatintank mit durchschnittlich 120 Gramm gefüllt (wenn wir das Beispiel einer 70 kg schweren Person nehmen). Das Gedächtnis kann durch eine zusätzliche Einnahme von Kreatin weiter aufgefüllt werden.
Nun das Gute: Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements und verfügt über eine hervorragende Studienbasis mit vielfach nachgewiesenen Effekten, dass „volle“ Kreatinspeicher die sportliche Leistungsfähigkeit und damit verbundene Leistungsindikatoren verbessern können. Dies würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber hier sind einige Beispiele für die Wirkung von Kreatin im Fitness- und Bodybuildingbereich:
1. Erhöhen der maximalen Leistung
2. Explosive Kraftentfaltung
3. Bessere Leistung bei wiederholten Sätzen mit maximaler Leistung
4. Verbesserte Leistung während hochintensiver Übungen (von 1,5 bis 10 Minuten)
Creatine Shake: Mit oder ohne Kohlenhydrate einnehmen?
Nachdem wir nun einen kurzen Blick auf die Grundlagen und Auswirkungen der Kreatinspeicherung geworfen haben, kommen wir zur wichtigsten Frage, die in Bezug auf die Kreatinzufuhr tausendfach gestellt wurde: Soll Kreatin immer mit oder ohne schnell verdauliche Kohlenhydrate eingenommen werden? Hier gilt es zu unterscheiden.
Ja, die Forschung konnte tatsächlich zeigen, dass die Einnahme von Kohlenhydraten die Absorption durch die Ausschüttung von Insulin erhöht und den Glykogengehalt der Muskeln erhöht.
Allerdings werden an dieser Stelle oft falsche, verallgemeinernde Vorschläge gemacht. Weil Sie tagsüber mit Ihren normalen Mahlzeiten einen Insulinausstoß erfahren. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Kreatin ungefähr zu dem Zeitpunkt mit Wasser aufnehmen können, zu dem Sie einen Insulinstoß aus Ihrer Nahrung erhalten. Ein zusätzliches Glas Dextrose, Maltodextrin oder Traubensaft ist nicht notwendig, um die Wirkung von Insulin zu "bekommen".
Übrigens: Die Insulinfreisetzung erfolgt nicht nur durch Kohlenhydrate, auch Proteinpulver wie Whey Protein, Fleisch oder BCAAs erzeugen eine Insulinfreisetzung.
Zudem sollte die Einnahme von zusätzlichen Einfachzuckern nur für Kreatin (wie es oft im Internet verbreitet wird) meiner Meinung nach täglich hinterfragt werden. Warum sollten Sie jeden Tag eine Insulin-Achterbahnfahrt nur für Kreatin (30-40 Gramm Einfachzucker) machen, wenn Sie Kreatin mit Ihren Mahlzeiten bekommen können? Auch eine zusätzliche hohe Insulinausschüttung kann die Fetteinlagerung fördern.
Zu guter Letzt: Kreatin kann auch nur mit Wasser eingenommen werden. Kreatin wird vom Körper mit oder ohne Kohlenhydrate aufgenommen – Punkt.
Kreatin-Dosiskombinationen: Womit kann Kreatin gemischt werden?
Eine der am häufigsten gestellten Fragen beim Kauf eines Kreatinshakes lautet: „Womit soll ich Kreatin mischen?“ oder "womit soll ich Kreatin trinken?" ist die Frage. Die Möglichkeiten sind vielfältig und es stellt sich die Frage, ob die Kreatinaufnahme durch die jeweilige Kombination positiv oder negativ beeinflusst wird. Im Folgenden gehe ich alle gängigen Kreatin-Mix-Kombinationen für Sie durch, einschließlich einer Übersicht darüber, wie die Kreatin-Einnahme in jedem Fall aussieht.
Kreatin mit Milch mischen
Insgesamt gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin mit Milch die Wirksamkeit oder Absorption von Kreatin nachteilig beeinflusst.
Einige Studien zeigen auch, dass die Einnahme mit einfachen Kohlenhydraten die Geschwindigkeit erhöhen kann, mit der Kreatin vom Körper aufgenommen wird. Laktose in Milch ist ebenfalls ein „einfaches“ Kohlenhydrat und kann daher einen minimalen positiven Effekt auf die höhere Absorptionsrate von Kreatin haben, aber das ist hier ein vernachlässigbarer Effekt, da der Gehalt an Kohlenhydraten in Milch ziemlich „überschaubar“ ist. Kreatin kann daher bedenkenlos mit Milch gemischt werden. Die nachteiligen Wirkungen von Milch, die die Absorptionsrate beeinträchtigen, sind unbekannt und können daher ignoriert werden.
Kreatin mit Proteinshake mischen
Häufig verwendet: Fitnesssportler und Bodybuilder mischen Kreatin mit einem Proteinshake, um viele Aspekte mit einem einzigen Shake abzudecken. Generell spricht nichts gegen diese Kombination: Eine Proteinmischung (auch in Non-Carb-Versionen) wird aufgrund der verschiedenen enthaltenen Aminosäuren (insbesondere der Aminosäure „Leucin“) einen Insulinausstoß erzeugen; kann sich positiv auf die Kreatinaufnahme auswirken. Daher kann Kreatin bedenkenlos in deinen Proteinshake gemischt werden.
Kreatin mit Molke mischen
Wie oben erwähnt spricht absolut nichts gegen die Einnahme von Protein oder einer Kombination aus Protein und Kreatin. Du kannst also problemlos dein Creatin mit Whey mischen. Der Geschmack deines Whey Shakes macht Kreatin sogar noch angenehmer.
Kreatin mit Saft mischen (Orangensaft, Ananassaft).
Sie können Ihr Kreatin mit Orangensaft mischen und die Kohlenhydrate im Orangensaft verwenden, um einen Insulinstoß zu erzeugen, der sich positiv auf die Absorption auswirken kann. Aber: Der prozentuale Unterschied zur Einnahme von Kreatin ohne Kohlenhydrate bleibt marginal und durchaus überschaubar (siehe auch „Kreatin mit oder ohne Kohlenhydrate einnehmen?“ weiter oben im Artikel).
Kreatin mit Wasser einnehmen
Viele Fitnesssportler und Bodybuilder nehmen ihr Kreatin normalerweise nur mit Wasser ein. Der neutrale Geschmack von in Wasser gelöstem Kreatin erleichtert die Einnahme. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln, die in Wasser aufgelöst eingenommen werden können, hat Kreatin keinen schlechten, sauren oder bitteren Geschmack (wie Arginin in Wasser).
Darüber hinaus haben viele Hersteller ihren Kreatinprodukten kürzlich eine Vielzahl optionaler Geschmacksrichtungen hinzugefügt, um die Einnahme von Kreatin mit Wasser angenehmer zu gestalten.
Kreatin mit Traubensaft mischen
Eine in Bodybuilding-Kreisen oft empfohlene Kombination. Allerdings ist die Einnahme von Traubensaft, wie eingangs erwähnt, keine Notwendigkeit, kann aber die Kreatinaufnahme erhöhen und somit die Kreatinspeicher wieder auffüllen.
Kreatin mit Glukose
Glukose (auch Dextrose genannt) ist ein einfacher Zucker und hat den höchsten glykämischen Index unter den in diesem Artikel vorgestellten Kombinationen und erzeugt daher die höchste Insulinausschüttung aller Kombinationen, die für Ihren Kreatin-Shake angeboten werden. Wenn Sie nach dem Training (Post-Workout) Kohlenhydratmischungen verwenden, lohnt es sich, Kreatin direkt in Ihren Shake zu mischen, um den hohen Insulinausstoß direkt und gewinnbringend für die Kreatinaufnahme zu nutzen.
Mischen Sie EAA und Kreatin
Die schnelle Antwort ist ja. Es spricht nichts dagegen, EAAs (Aminosäuren) und Kreatin einzunehmen.
Lösung
Grundsätzlich kannst du selbst entscheiden, welche Einnahme-Kombination dir am besten schmeckt und diese dann beibehalten. Das Mischen von Kreatin mit Milch oder die Einnahme mit zusätzlichen Kohlenhydraten sollte für Sie also eine untergeordnete Rolle spielen. Kreatin wird resorbiert und Unterschiede in der Resorptionsrate (z. B. in Kombination mit einfachen Kohlenhydraten) müssen gegen mögliche zusätzliche Kalorien oder erhöhte Einfachzucker abgewogen werden. Kreatin wird auch ohne zusätzliche Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen.
Durchsuchen Sie unser Angebot an Kreatin und Nahrungsergänzungsmitteln in unserem Online-Shop und wählen Sie diejenigen aus, die am besten zu Ihnen passen.
