Cortisol-reduzierende Ergänzungsmittel
Cortisol wird oft als schlechtes Stresshormon dargestellt, aber für Sportler ist Cortisol entscheidend für die Leistung. Cortisol steuert alle Prozesse, die Ihren Körper während des Trainings mit Energie und Energie versorgen. Es steigt und fällt nach dem Training auf natürliche Weise.
Wenn ein Sportler zu viel trainiert oder sich nicht richtig erholt, kehrt Cortisol nach dem Training möglicherweise nicht so schnell auf den Ausgangswert zurück. Chronisch erhöhtes Cortisol ist problematisch für den Körper. Neben ausreichender Ruhe und Vermeidung von Überanstrengung gibt es mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen können, den Cortisolspiegel zu senken.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist ein Steroidhormon, das als Glukokortikoid bekannt ist und in den Nebennieren produziert wird. Die Hauptaufgabe von Cortisol während des Trainings besteht darin, die Freisetzung von Glukose für schnelle Energie auszulösen. Es hilft auch, Atmung, Herzfrequenz und Durchblutung zu steigern.
Wenn umgekehrt Cortisol ansteigt, verringert es Prozesse wie Verdauung und Fortpflanzung, die während des Trainings nicht benötigt werden. Sobald ein Training beendet ist, kehrt der Cortisolspiegel auf natürliche Weise zum Ausgangswert zurück.
Ein erhöhter Cortisolspiegel wird schädlich, wenn Sportler zu viel trainieren, unterernährt sind oder nicht genügend Ruhe und Erholung bekommen. Der Körper kann Ihnen Anzeichen dafür geben, dass der Cortisolspiegel ansteigt. Einige Anzeichen können Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, verzögerte Erholung nach körperlicher Betätigung, erhöhte Heißhungerattacken und Hormonstörungen sein.
Es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um den Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu senken. Dies kann damit beginnen, dass Sie der richtigen Ruhe und Erholung Vorrang einräumen und Ihre Ernährung um Cortisol-senkende Nahrungsergänzungsmittel anpassen.
Bewegung und Cortisol
Viele Sportler können den komplexen Zusammenhang zwischen Stress und Bewegung nachvollziehen. Einerseits kann Bewegung ein wirksamer Stressabbau sein. Andererseits kann zu viel Bewegung oder zu viel hochintensives Training in Kombination mit ausreichend Ruhe und Erholung verheerende Auswirkungen auf Stress und Cortisolspiegel haben.
Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf das neuroendokrine System aus, das für die Stressbewältigung verantwortlich ist. Cortisol spielt in diesem System eine wichtige Rolle. Wenn das System Stress wahrnimmt, einschließlich Stress durch körperliche Betätigung, produziert es Cortisol.
Cortisol ist ein Signalhormon, das alle Prozesse aktiviert, die Sie während des Trainings benötigen. Es erhöht die Herzfrequenz, die Atemfrequenz und den Blutzucker, um die Leistungsfähigkeit des Körpers sicherzustellen. Nach jedem Training kehrt der Cortisolspiegel auf den Ausgangswert zurück.
Die meisten Sportarten senken auf natürliche Weise den Cortisolspiegel. Dies gilt insbesondere für Trainingstage mit geringer Intensität, einschließlich aktiver Ruhetage, um die Stresshormone zu senken.
Lebensmittel, die Cortisol senken
Hochwertige Ernährung und Nahrungsergänzung sind sehr hilfreich bei der Bekämpfung von Stress und der Senkung des Cortisolspiegels.
Lebensmittel, auf die Sie achten sollten:
• Früchte und Gemüse. Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und Stressreaktion.
• Vollkorn Die Nährstoffe und Ballaststoffe in Vollkorn halten den Darm gesund und unterstützen das allgemeine Wohlbefinden.
• Fisch. Kaltwasserfische wie Lachs, Weißer Thunfisch, Hering und Flunder liefern alle Omega-3-Fette, die dabei helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren.
• Gesunde Fette. Nüsse, Olivenöl und Avocado sind Quellen für einfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf den Körper zu reduzieren.
• Dunkle Schokolade. Dunkle Schokolade ist nicht nur ein wohltuendes Nahrungsmittel, sondern enthält auch Magnesium, ein wesentliches Element, das der Körper zur Stressbewältigung benötigt.
Lebensmittel zu vermeiden:
• Lebensmittel, die Entzündungen verursachen können. Stark verarbeitete Snacks, frittierte Lebensmittel sowie übermäßige Süßigkeiten und Alkohol können Entzündungen im Körper verstärken.
• Zu viel Koffein. Koffein ist ein Stimulans, das viele Menschen wacher macht. Koffein erhöht jedoch den Cortisolspiegel und kann Angstgefühle verstärken.
Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Cortisol
Eine hochwertige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen, die eine Nebenwirkung von zu viel Cortisol sind. Manchmal reicht eine Diät allein nicht aus und deshalb suchen wir nach Nahrungsergänzungsmitteln, um einen gesunden Ernährungsplan zu unterstützen. Während wir immer zuerst den Ernährungsansatz anstreben, werden im Folgenden einige der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Cortisolreduzierung aufgeführt. Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet sind.
Omega-3-Fettsäuren
Die in Fisch-, Krill- und Algenölen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren bieten erhebliche Vorteile bei der Reduzierung von Entzündungen und Cortisol. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, dass sich Menschen besser fühlen, indem sie die körperlichen Auswirkungen eines hohen Cortisolspiegels reduzieren. Dies kann eine gute Option sein, wenn Sie in Ihrer Ernährung nicht regelmäßig fetten Fisch oder pflanzliche Omega-3-Quellen essen.
Präbiotika und Probiotika
Die Darm-Hirn-Achse ist ein wechselseitiges Kommunikationssystem zwischen Darm und Gehirn. Der Darm produziert positive Stimmungs- und stressbedingte Hormone wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin und reagiert darauf.
Probiotika tragen dazu bei, das Darmmikrobiom mit nützlichen Mikroorganismen zu besiedeln, während Präbiotika wie Nahrung für das Mikrobiom sind. Präbiotika und Probiotika können zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmfunktion beitragen, indem sie eine positive Stimmung fördern. Eine Ernährung, die reich an Pflanzen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ist, trägt zur Versorgung mit Präbiotika bei. Zu den probiotikareichen Lebensmitteln gehören fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir, Tempeh, Miso, Joghurt und Kim Chi.
L-Theanin
Guter Schlaf ist eine wichtige Möglichkeit, Cortisol auf natürliche Weise zu senken. L-Theanin ist eine Aminosäure, die das Gefühl der Entspannung fördert. Eine randomisierte Kontrollstudie ergab, dass eine L-Theanin-Supplementierung einen positiven Effekt auf die Schlafdauer, die Einschlafzeit der Teilnehmer und den reduzierten Einsatz von Schlafmitteln hatte. L-Theanin kommt natürlicherweise auch in Tees wie grünem Tee vor.
Adaptogene Pilze
Reishi und Cordyceps sind funktionelle Pilze, die als Adaptogene bekannt sind. Adaptogene Pilze enthalten bioaktive Antioxidantien, die schädliche freie Radikale durch übermäßigen Stress reduzieren.
Löwenmähne
Löwenmähne enthält bioaktive Verbindungen, die Ihnen helfen, sich ruhig und entspannt zu fühlen, während Sie daran arbeiten, durch Stress verursachte Zellschäden zu reduzieren. Obwohl die Forschung auf diesem Gebiet begrenzt ist, gibt es Studien, die darauf hinweisen, dass die Löwenmähne die kognitiven Funktionen steigert.
Cordyceps
Ähnlich wie die Löwenmähne ist Cordyceps eine Art funktioneller Pilz, der hilft, Stressgefühle zu reduzieren. Cortisol ist ein Hormon, das genau in den Nebennieren produziert wird, wo Cordyceps die größte Wirkung hat. Cordyceps kann dabei helfen, ein gesundes Nervensystem und eine gesunde Stressreaktion zu unterstützen.
Es gibt nicht genügend Untersuchungen, um zu bestätigen, ob Cordyceps zu einer Leistungsverbesserung führt. Diese kleinen Studien haben jedoch gezeigt, dass Cordyceps den Sauerstoffverbrauch bei hochintensivem Training verbessern kann.
Ashwagandha
Ashwagandha ist ein immergrüner Strauch, der viele der gleichen stressbekämpfenden Eigenschaften wie adaptogene Pilze besitzt. Ashwagandha wird oft zur Bekämpfung von emotionalem und körperlichem Stress eingesetzt.
Ashwagandha hat potenzielle Trainingsvorteile wie Cordyceps.
Magnesium
Bei Sportlern besteht aufgrund erhöhter körperlicher Betätigung ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel. Magnesium spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und muss während des Trainings in ausreichender Menge vorhanden sein.
Eine Magnesiumergänzung kann die Leistung unterstützen und die Stressreaktion auf körperliche Betätigung unterstützen. Magnesium reduziert nachweislich auch Muskelkater und verbessert den Schlaf nach anstrengendem Training.
