Toller veganer Speiseplan
Wir werden oft nach Speiseplänen und Rezeptideen für Veganer gefragt. Dies ist angesichts des Aufschwungs der veganen und pflanzlichen Ernährung in den letzten Jahren nicht verwunderlich. Wenn Sie darüber nachdenken – ob Ihnen die Idee einer speziellen pflanzlichen Ernährung gefällt oder Sie einen komplett veganen Lebensstil leben – sind Sie zweifellos ein gesundheitsbewusster Mensch. Aber auch bei jeder Diät, die alle Lebensmittelgruppen ausschließt, besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels. Allerdings wird Ihnen jeder erfahrene Veganer sagen, dass diese mit ein paar wichtigen Änderungen oder Ergänzungen und etwas mehr Sorgfalt vermieden werden können.
Was Sie unten sehen, ist kein Diätplan oder Rezept, sondern unserer Meinung nach ein nützliches Beispiel für diejenigen, die über eine Umstellung nachdenken. Hier erfahren Sie, wie vielfältig die Lebensmittel und Rezepte einer veganen Ernährung sind, und Sie erhalten vielleicht ein paar Extras zum Ausprobieren. Es kann schwierig sein, viele Dinge, die die meisten Menschen als Grundnahrungsmittel betrachten, vollständig auszuschließen, und es kann lange dauern, bis Ihre Ernährung so aussieht (oder eine an Ihre Vorlieben angepasste Version davon), und das ist in Ordnung. Aber wir hoffen, dass dieser Plan Ihnen hilft, sich vorzustellen, wie die Ernährung einer Woche ohne Fleisch und Milchprodukte aussehen könnte!
VEGANER ESSENPLAN
MONTAG
Frühstück
Protein-Haferflocken – 50 g Haferflocken, 30 g veganes Protein, 1 Esslöffel Hanfsamen, milchfreie Milch der gewünschten Konsistenz, 1 Teelöffel Zimt
Mittagessen
Schüssel mit Bohnengerste – 60 g Gerste, Bouillon, 60 ml Wasser, 80 g Zuckermais, 140 g getrocknete Bohnen, 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Zwiebel, Dill
Abendessen
1 gebackener veganer Gewürzburger oder veganer Tofu-Burger mit Knoblauch und ½ frischer Zitrone, serviert mit mittelknusprigen Kartoffeln und einem grünen Salat
DIENSTAG
Frühstück
Rührtofu
Mittagessen
Bhaji Wicklung
Abendessen
Fleischlose Pilz-Bolognese mit 200 g gekochten schwarzen Bohnen und veganem Parmesan
MITTWOCH
Frühstück
Vollkorntoast und geschlagener Tofu in veganer Butter
Mittagessen
Veganer Edamame-Quinoa-Salat – 200 g Edamame-Bohnen (gekocht), 60 g Quinoa (Trockengewicht), gemischtes knackiges Gemüse, eine Handvoll Erdnüsse/Cashewnüsse. Für die Soße 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Sojasauce, zerdrückten Knoblauch, ½ Teelöffel Apfelessig und frischen roten Pfeffer vermischen.
Abendessen
Gemischter Bohnen-Burrito – Salat, große Tortilla, Salsa, 1/2 Avocado, 300 g grüne Bohnen, vegane Sauerrahm/Joghurt
DONNERSTAG
Frühstück
Overnight Oats: 40 g Haferflocken, 140 ml Mandelmilch, 1 zerdrückte Banane, ¼ Teelöffel Vanilleextrakt, 1 Teelöffel Zimt, 1 Esslöffel Chiasamen. 30g Tolles Proteinpulver. Mit geriebenem Apfel belegen.
Mittagessen
Salat: 1/2 Avocado, Kirschtomaten, Spinat, 200 g Kichererbsen, 1 Esslöffel Olivenöl und Balsamico-Dressing
Abendessen
Tofu-Nuss-Burger – (160 g Tofu, 30 g Walnüsse, ½ Ei-Submix*), serviert mit gut gewürztem gemischtem gebratenem Gemüse (zum Mittagessen morgen verdoppelt)* 3 Esslöffel fast kochendes Wasser 1 Esslöffel Leinsamen, geschlagen = 1 Ei
FREITAG
Frühstück
Vanillepfannkuchen
Mittagessen
Mexikanisches Haschisch
Abendessen
Gemahlenes Sojabohnen-Chili (100 g gemahlene Sojabohnen, 150 g gekochte Kidneybohnen), 60 g gedämpfter weißer Reis (Rohgewicht), Salsa oder vegane Sauerrahm/Joghurt
SAMSTAG
Frühstück
Pfirsichproteinbrei
Mittagessen
Burger mit schwarzen Bohnen – 120 g schwarze Bohnen, ¼ Zwiebel, ½ Ei-Ersatzmischung, 130 g weiße Kartoffeln, 30 g Karotten. Kartoffeln reiben und alle Zutaten vermischen, Öl und Pfanne erhitzen, mit einem kleinen Salat servieren
Abendessen
Spaghetti Bolognese
SONNTAG
Frühstück
Himbeer-Chia-Samen-Pudding; - 1 Esslöffel. Chiasamen, 200 g ungesüßte leichte Kokosmilch, 30 g Himbeeren, 30 g Protein
Mittagessen
2 BBQ-Tofu-Spieße (150g Tofu), köstlicher hausgemachter Krautsalat (vegane Mayonnaise), zerkleinerte 20g Cashewnüsse, Fruchteis
Abendessen
Veganes Carbonara
