Schritte zum Schutz der Gehirngesundheit
Die meisten von uns haben Angst, an Demenz zu erkranken. Während sich einige Risikofaktoren nicht ändern, unterliegen andere unserer Kontrolle. Hier sind 6 wichtige Schritte, die wir in unserem Kampf gegen Demenz unternehmen können.
Arten von Demenz
Es gibt viele Arten von Demenz. Die häufigste Form der Demenz ist die Alzheimer-Krankheit, die für 50-75 % der Demenzdiagnosen verantwortlich ist. Vaskuläre Demenz ist die zweithäufigste Demenzursache und macht 20-30 Prozent der Demenzdiagnosen aus. Frontotemporale Demenz macht 5-10 Prozent aller Demenzen aus, während Demenz mit Lewy-Körperchen <5 Prozent ausmacht. Die Huntington-Krankheit, die Creutzfeldt-Jakob-Krankheit, die Parkinson-Krankheit und die traumatische Hirnverletzung (TBI) werden ebenfalls mit Demenz in Verbindung gebracht. Obwohl Alzheimer die häufigste Form der Demenz ist, wissen die Forscher noch nicht, was sie verursacht. Alzheimer ist eine fortschreitende Krankheit, die mit einem leichten Gedächtnisverlust beginnt.
Vaskuläre Demenz (und vaskuläre kognitive Beeinträchtigung) resultiert aus einer Erkrankung oder Blockierung der kleinen Gefäße im Gehirn, wodurch den Gehirnzellen essentieller Sauerstoff und Glukose entzogen werden. Schwierigkeiten beim Lösen von Problemen, verminderter Fokus, langsames Denken und reduzierte Organisationsfähigkeit sind bei Patienten mit vaskulärer Demenz typischerweise stärker ausgeprägt als Gedächtnisverlust. Während das Alter der stärkste Risikofaktor für vaskuläre Demenz ist, umfassen kontrollierbare Risikofaktoren Bluthochdruck, Rauchen, hohe Cholesterin- und hohe Triglyceridwerte. Was kann also getan werden, um das Demenzrisiko zu verringern? Im Folgenden sind sechs Lebensstilfaktoren aufgeführt, die in unserem Kampf zur Vorbeugung von Demenz in erster Linie unter unserer Kontrolle stehen:
Schritt 1: Verwalten Sie Cholesterin
Die Begrenzung der gesättigten Fette in unserer Ernährung auf 7-10 Prozent der Kalorien kann dazu beitragen, das LDL-Cholesterin um 8-10 Prozent zu senken. Dies bedeutet übersetzt:
Die Begrenzung von Fett aus gesättigten Fettsäuren, tierischem Eiweiß (Fleisch, Käse und andere Milchprodukte), Kokosnuss- und Palmöl erfordert Mühe und Planung. Es erfordert auch ein eifriges Lesen der Lebensmitteletiketten, um gesättigte Fettsäuren zu bewerten. Achten Sie auch auf Transfette, da sie das LDL-Cholesterin (lausig) erhöhen und das HDL-Cholesterin (gesund) senken.
Das Hinzufügen von 7-13 Gramm löslicher Ballaststoffe zu unserer Ernährung kann das LDL-Cholesterin um 3-7 Prozent senken. Haferflocken zum Frühstück (3/4 Tasse trocken) liefern 3 Gramm lösliche Ballaststoffe, während eine Portion Bohnen (1/2-3/4 Tasse gekocht) 1,5-3 Gramm lösliche Ballaststoffe enthält. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die lösliche Ballaststoffe enthalten, und fügen Sie sie Ihrer täglichen Ernährung hinzu.
Sie können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, die zur Unterstützung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen.
Wenn Diät, Gewichtsverlust, Bewegung und Nahrungsergänzung die LDL-Werte nicht ändern, kann Ihr Arzt Statine zur Senkung des Cholesterinspiegels verschreiben.
Schritt 2: Verwalten Sie den Blutdruck
Eine Studie mit 2.505 Männern im Alter zwischen 71 und 93 Jahren ergab, dass Männer mit einem systolischen Druck von 140 mm Hg oder höher mit 77 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit an Demenz erkranken als Männer mit einem systolischen Druck unter 120 mm Hg. Eine Studie zur Bewertung des Blutdrucks und der kognitiven Funktion bei Personen im Alter von 18 bis 46 Jahren und Personen im Alter von 47 bis 83 Jahren ergab, dass ein hoher systolischer und diastolischer Druck in beiden Altersgruppen im Laufe der Zeit mit einem kognitiven Rückgang verbunden war.
Wie wirkt sich also Bluthochdruck auf die Vorbeugung von Demenz aus? Die Quintessenz ist, dass Bluthochdruck möglicherweise die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigt. Nehmen Sie daher Ihre Blutdruckmedikamente ein und versuchen Sie, Ihren Blutdruck durch Änderungen des Lebensstils zu senken.
Änderungen des Lebensstils können den Blutdruck erheblich erhöhen. Wenn Sie beispielsweise übergewichtig sind, nehmen Sie ab. Verwalten Sie Ihren Stress. Machen Sie Ihre Übung. Erhöhen Sie Kalium und Magnesium in Ihrer Ernährung. Und reduzieren Sie Natrium oder Salz.
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Natrium reduzieren
Obwohl Salzstreuer wie die häufigste Natriumquelle in unserer Ernährung erscheinen mögen, sind Brot und rollen die wichtigste Natriumquelle. Andere Lebensmittel mit trügerisch hohen Natriumquellen sind Aufschnitt und geräuchertes Fleisch, Pizza, Geflügel, Suppen, Sandwiches, Käse, Nudelgerichte und Snacks. Die einzige Möglichkeit, den Natriumgehalt zu kennen, besteht darin, die Etiketten zu überprüfen.
DASH-Diät
Dietary Approaches to Stop High Blood Pressure (DASH) ist ein Ernährungsplan, der hilft, den Blutdruck zu senken. Die Ernährung betont Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse. Die Ernährung erhöht Kalium, Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe und Proteine und begrenzt gleichzeitig gesättigte und Transfette. Basierend auf 2.000 Kalorien erfordert die DASH-Diät:
• 7-8 Portionen Getreide und Getreideprodukte
• 4-5 Portionen Gemüse
• 4-5 Portionen Obst
• 2-3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte
• ≤2 Portionen mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch
• 2-3 Portionen Fett und Öl
• Begrenztes Natrium und Süßigkeiten
• 4-5 Portionen Nüsse, Samen und Bohnen jede Woche
Schritt 3: Ernährung: MIND Diät Mittelmeer-DASH-Intervention für Neurodegenerative-Verzögerung
Die MIND-Diät wurde von Martha Clare Morris am Rush University Medical Center entwickelt. Die MIND-Diät betont das Essen aus 10 gehirngesunden Lebensmittelgruppen und das Vermeiden von fünf ungesunden Lebensmittelgruppen.
10 gehirngesunde Lebensmittelgruppen
• Grünes Blattgemüse (täglich)
• Anderes (nicht grünes Blatt-) Gemüse (täglich)
• Nüsse (an den meisten Tagen)
• Obst (mindestens zweimal pro Woche)
• Bohnen (3+ Tage die Woche)
• Vollkornprodukte (mindestens 3 Portionen pro Tag)
• Fisch (mindestens einmal pro Woche)
• Geflügel (mindestens zweimal pro Woche)
• Olivenöl (als Primäröl)
• Wein (bis zu einem Glas pro Tag)
5 ungesunde Lebensmittelgruppen
• Rotes Fleisch (<4 Portionen pro Woche)
• Butter und Stabmargarine (<1 Esslöffel pro Tag)
• Käse (<1 Portion pro Woche)
• Desserts und Gebäck (<5 Portionen pro Woche)
• Frittiertes oder Fast Food (<1 Portion pro Woche)
Die Studie wurde im Februar 2015 online veröffentlicht und untersuchte die Nahrungsaufnahme von 923 Senioren im Großraum Chicago. Während 4,5 Jahren litten 144 Teilnehmer an der Alzheimer-Krankheit. Je länger die Menschen MIND-Ernährungsmuster befolgten, desto weniger Risiko gingen sie ein.
Sogar Menschen, die „bescheidene“ Ernährungsumstellungen vornahmen, die die DASH- oder mediterranen Kriterien nicht erfüllten, hatten ein geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Gehirngesunde Lebensmittel sind eine wichtige Strategie zur Vorbeugung von Demenz.
Die Studie ergab, dass die MIND-Diät das Alzheimer-Risiko bei Menschen, die sich mäßig gut daran hielten, um etwa 35 Prozent und bei denen, die sich strikt daran hielten, um bis zu 53 Prozent reduzierte.
Nahrungsergänzungsmittel zur Demenzprävention
Vitamin B12: Eine Metaanalyse von 95 Studien mit mehr als 46.000 Menschen im Jahr 2022 legt nahe, dass eine Vitamin-B-Ergänzung den kognitiven Rückgang verlangsamen kann, insbesondere wenn diejenigen, die die Ergänzungen langfristig einnehmen.
Vitamin D: Eine große prospektive Studie mit 12.388 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 71 Jahren folgte den Teilnehmern über einen Zeitraum von 10 Jahren und stufte die Teilnehmer entweder als D-positiv oder D-negativ ein, je nachdem, ob sie Vitamin D einnahmen. Sie fanden heraus, dass eine Vitamin-D-Supplementierung mit einem um 40 Prozent geringeren Demenzrisiko verbunden war. Frauen hatten ein geringeres Risiko, etwa 49 Prozent, und Männer hatten eine Reduzierung um 26 Prozent.
Omega-3: Wenn Sie nur nach einer Nahrungsergänzung suchen, nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Seeforelle, Barramundi, Thunfisch, Sardinen, Hering, Sardellen und Makrelen enthalten sind, unterstützen eine optimale Gesundheit von Gehirn, Herz und Entzündungen.
Schritt 4: Demenz vorbeugen: Die Auswirkungen von Fitness in der Lebensmitte und Demenz im fortgeschrittenen Alter
Forscher haben herausgefunden, dass fitte Menschen mittleren Alters ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer und anderen Demenzerkrankungen zu erkranken. Die Studie folgte 19.458 Teilnehmern mit einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von 24 Jahren. 1.659 erkrankten an Demenz. Die Forscher sahen eine 36-prozentige Verringerung der Entwicklung von Demenz bei den Teilnehmern mit der höchsten Adhärenz im Vergleich zu den Teilnehmern mit der niedrigsten Adhärenz.
Während nicht viel körperliche Aktivität notwendig ist, ist etwas Bewegung notwendig. Beweg dich einfach! Gehen, laufen, schwimmen oder in die Pedale treten – Sie entscheiden.
Der große Vorteil ist, dass kleine Mengen an Bewegung einen großen Unterschied in den Gesundheitsergebnissen machen und es nie zu spät ist, aktiv zu werden. Und - aus einer Aktivitätsperspektive ist jede Bewegung wichtig.
Schritt 5: Schützen Sie Ihr Gehör
Verringern Sie die Lautstärke, entfernen Sie sich vom Lärm und tragen Sie einen Gehörschutz, da Hörverlust mit höheren Demenzraten einhergeht. (Eine 12-jährige Studie mit über 600 Erwachsenen ergab, dass ein leichter Hörverlust das Demenzrisiko verdoppelt.) Es gibt mehrere Theorien darüber, warum ein vermindertes Hörvermögen mit Demenz verbunden ist:
• Kognitive Belastung – verzerrte Nachrichten erfordern mehr Gehirnleistung und dies geht zu Lasten des Gedächtnisses und der Denkfähigkeit.
• Hirnatrophie – bei Schwerhörigkeit verkümmert der Teil des Gehirns, der Geräusche verarbeitet, schneller – und dieser Teil kann auch anderen Bereichen der Gehirnfunktion dienen.
• Soziale Isolation – weniger Interaktion und Abseits sein, weil Zuhören und Gespräche schwieriger sind.
Schritt 6: Schlafen
Um Demenz vorzubeugen, müssen wir uns auf unseren Schlaf konzentrieren. Studien haben gezeigt, dass sich zu wenig und zu viel Schlaf negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Experten empfehlen, dass Erwachsene regelmäßig zwischen 7 und 9 Stunden schlafen.
Die Anforderungen an eine angemessene Schlafdauer variieren über die Lebensspanne und von Person zu Person. Menschen, die die Gewohnheit haben, außerhalb des normalen Bereichs zu schlafen, können Anzeichen oder Symptome schwerwiegender Gesundheitsprobleme aufweisen oder ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden gefährden, wenn dies freiwillig geschieht.
In einer 2021 veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass Erwachsene in den Fünfzigern und Sechzigern, die sechs Stunden oder weniger am Tag schliefen, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine späte Demenz entwickelten. Verglichen mit Erwachsenen, die sieben Stunden oder mehr pro Nacht schliefen, war die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, bei denen, die weniger schliefen, um 30 Prozent höher.
Ein Nickerchen ist vielleicht auch keine gute Idee. In einer von Forschern geleiteten Studie waren längere und häufigere Nickerchen ein Risikofaktor für die Entwicklung von Alzheimer bei kognitiv normalen älteren Erwachsenen.
Wir hoffen, dass diese wichtigen Schritte zur Vorbeugung von Demenz Ihnen helfen und dass Sie Ihre kognitiven Gesundheitsprobleme mit Ihrem Arzt besprechen, da er Ihre gesundheitliche Situation am besten kennt. Die für Ihre Gesundheit notwendigen Nahrungsergänzungsmittel können Sie jederzeit in unserem Online-Shop bestellen.
