Neue Generation körner: Quinoa, Teff, Chia, Amarant, Sorghum
Quinoa
Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das glutenfrei und proteinreich ist und alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen nützlichen Antioxidantien. Es gibt drei Arten: Weiß, Rot und Schwarz. Quinoa ist gentechnikfrei, glutenfrei und oft aus biologischem Anbau. Obwohl es technisch gesehen kein Getreide ist, zählt es dennoch zu den Vollkornnahrungsmitteln. 1 Tasse gekochter Quinoa hat 222 kcal, 39 g Kohlenhydrate und 4 g Fett. Es enthält auch geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Quinoa enthält große Mengen an Flavonoiden wie Quercetin und Kaempferol. Dies sind starke pflanzliche Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Quinoa kann die Stoffwechselgesundheit verbessern, indem es den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel senkt. Es ist ein glutenfreies Getreide. Sie können den antioxidativen und ernährungsphysiologischen Wert Ihrer Ernährung erhöhen, indem Sie Quinoa anstelle der typischen glutenfreien Zutaten verwenden. Im Vergleich zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln ist es reich an Proteinen. Außerdem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, die Sie benötigen, was es zu einer hervorragenden Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht. Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index. Allerdings ist der Kohlenhydratgehalt höher. Es enthält außerdem eine Substanz namens Phytinsäure, die diese Mineralien binden und ihre Aufnahme verringern kann. Indem Sie Quinoa vor dem Kochen einweichen, können Sie den Phytinsäuregehalt reduzieren und es bioverfügbar machen. Außerdem ist Quinoa recht reich an Oxalaten, die die Kalziumaufnahme verringern, was bei manchen Menschen mit Nierensteinen zu Problemen führen kann. NASA-Wissenschaftler untersuchen es aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts und seiner einfachen Verwendung und seines einfachen Wachstums als lebensfähige Nutzpflanze für den Anbau im Weltraum.
Teff-Samen
Teff ist das kleinste bekannte, gesundheitsfördernde Getreide der Welt. Ein in Äthiopien beheimatetes Kraut, ein wichtiges Getreide, das zur Herstellung von Injera (äthiopisches Brot) oder Keyta verwendet wird. Teff gehört zu den ersten pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln, die im äthiopischen Hochland verzehrt wurden, und ist eine der ältesten produzierten Pflanzen. Obwohl der Proteingehalt im Vergleich zu herkömmlichem Getreide gleich ist, ist das Muster der essentiellen Aminosäuren stärker. Der Eisengehalt ist höher als bei anderen Getreidearten. Teff wird häufig als Mehl und Getreide verwendet. Es erfreut sich in letzter Zeit großer Beliebtheit, da es kein Gluten enthält. Es kann problemlos von Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit verwendet werden. Es handelt sich um einen Samen mit Kastaniengeschmack und einem sehr hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Kalzium, Natrium, Eisen und Magnesium.
Die Nährstoffzusammensetzung einer Tasse gekochtem Teff enthält 255 Kalorien, 50 g Kohlenhydrate, 10 g Protein, 7 g Ballaststoffe und 1,6 g Fett.
Chıasamen
Chia ist ein Mitglied der in Mexiko beheimateten Familie der Lippenblütler. Fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe. Dadurch können sie das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen. Chiasamen dehnen sich mit Flüssigkeit aus und bilden ein dickes Gel. 2 Esslöffel (25 g) Chiasamen ergeben 137 kcal. Es enthält 11 g Ballaststoffe, 4 g Protein und 9 g Fett (5 g Omega-3-Fettsäuren). Es ist außerdem eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamin B3 (Niacin), Kalium, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2. Enthält kein GVO und Gluten. Es enthält viel hochwertigeres Protein als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Es ist eine hervorragende Proteinquelle, insbesondere für diejenigen, die wenig oder keine tierischen Produkte zu sich nehmen. Es hat keinen alleinigen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, hilft aber beim Abnehmen, indem es die Zeit bis zum Sättigungsgefühl verlängert und den Appetit im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät kontrolliert. Chiasamen sind sehr reich an der Omega-3-Fettsäure ALA. Der Mensch ist jedoch nicht in der Lage, es in DHA, die wichtigste Omega-3-Fettsäure, umzuwandeln. Chiasamen sind reich an Kalzium, Magnesium und Phosphor, die für die Knochengesundheit notwendig sind. Es kann als ausgezeichnete Kalziumquelle für Menschen angesehen werden, die keine Milchprodukte konsumieren. Eine Studie an Typ-2-Diabetikern zeigte, dass Chiasamen den Blutdruck und Entzündungen deutlich senken können. Es ist viel einfacher zuzubereiten und muss nicht wie Leinsamen gemahlen werden. Es kann roh verzehrt, zu Pürees, Pudding oder Backwaren hinzugefügt werden. Sie können es auch über Müsli-, Joghurt-, Gemüse- oder Reisgerichte streuen. Chiasamen sollten mit Vorsicht konsumiert werden, da sie mit gerinnungshemmenden und blutdrucksenkenden Medikamenten interagieren können.
Amaranth
Amaranth ist ein Ballaststoff, der in bestimmten Teilen der Welt seit Tausenden von Jahren verwendet wird, obwohl er erst seit Kurzem an Popularität gewinnt. Es ist kein Getreide wie Weizen oder Hafer, aber es ist ähnlich. Es ist nicht nur ein nahrhaftes Getreide, sondern auch glutenfrei und reich an Proteinen, Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Antioxidantien. Es hat eine entzündungshemmende Wirkung. Der Stärkegehalt von Amaranth ist geringer als der von Weizen. Eine Tasse gekochter Amaranth enthält 251 kcal, 46 g Kohlenhydrate, 9,3 g Eiweiß und 5,2 g Fett. Es ist eine gute Quelle für Antioxidantien, Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen. Studien zeigen, dass es durch seinen hohen Squalen- und Tocotrienolgehalt zur Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels beitragen kann. Es ist ein nahrhaftes Getreide, das für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet ist. Gekochter Amaranth kann in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden, um die Verdauung und die Mineralstoffaufnahme zu steigern.
Sorghum
Sorghum ist ein in Afrika beheimatetes Getreide, das typischerweise sowohl als Getreide als auch als Tierfutter angebaut wird. Es wird auch zur Herstellung von Sorghumsirup, einem Süßstoff und einigen alkoholischen Getränken verwendet. Dieses glutenfreie Getreide enthält nützliche Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken, um oxidativen Stress zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Sorghum ist reich an Ballaststoffen und kann dabei helfen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eine Tasse Sorghum enthält 12 g Ballaststoffe, 22 g Protein und die Hälfte des Eisenbedarfs, den Sie an einem Tag benötigen. Es ist das fünftwichtigste Getreideprodukt der Welt. Da Sorghum kein Gluten enthält, kann es von Menschen mit Weizenallergien verwendet werden. Die Kleieschicht der Sorghumkörner enthält wichtige Antioxidantien, die in vielen anderen Lebensmitteln nicht vorkommen. Es verfügt über Enzyme, die die Aufnahme von Stärke im Körper hemmen und so zur Regulierung des Insulin- und Glukosespiegels im Körper beitragen können. Magnesium kommt in großen Mengen in Sorghum vor. Da Magnesium die Aufnahme von Kalzium im Körper erhöht, kann es dabei helfen, Ihren Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten und Erkrankungen wie Osteoporose und Arthritis vorzubeugen.
