Leitfaden für vegetarische Proteinquellen
Auf Fleisch verzichten? Verpassen Sie nicht das Protein.
Für diejenigen, die sich bei der Proteinfixierung schon immer auf Fleisch verlassen haben, mag die Welt der vegetarischen Proteine ein wenig mysteriös erscheinen. Es ist leicht, skeptisch zu sein, wenn Blumenkohl wie ein Steak behandelt wird und Erbsen in Milch verwandelt werden. Wie schneidet pflanzliches Protein im Vergleich zu gegrilltem Hähnchen oder gebackenem Lachs ab? Und kann ein Teller Hülsenfrüchte wirklich beim Muskelwachstum und der Muskelreparatur helfen?
Die Wahrheit ist, dass es eine Vielzahl vegetarischer Vollwertproteinquellen gibt, die jede Ernährung verbessern können, egal ob Sie Vegetarier sind oder nicht. Der Schlüssel liegt darin, zu wissen, welche Sie in Ihren Warenkorb legen müssen. Hier sind einige der beliebtesten pflanzlichen Proteine und einige einfache Möglichkeiten, sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Aber zuerst: Wie viel Protein brauchen wir tatsächlich?
Wie viel Protein brauchen Sie wirklich? Gute Frage. Die Bestimmung Ihrer optimalen Proteinzufuhr ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab. Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu berechnen, sollten Sie 0,8–1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise 68 Pfund wiegen, können Sie diese Zahl mit 0,8 oder 1 multiplizieren, was bedeutet, dass Sie 54–70 Gramm Protein pro Tag anstreben sollten, verteilt auf Ihre Mahlzeiten und Snacks. Beachten Sie, dass es sich dabei nur um eine Schätzung handelt und Ihr empfohlener Bereich durch andere Faktoren wie Bewegung, Stillen oder gesundheitliche Probleme beeinflusst werden kann.
1. Quinoa
Quinoa ist ein Kraftpaket, wenn es um vegetarisches Protein geht. Dieser von Natur aus glutenfreie Samen enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe entscheidend sind, und ist somit eine vollständige pflanzliche Proteinquelle. Darüber hinaus ist Quinoa eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und zahlreiche Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor, Eisen, Kalium, Magnesium, Zink, Vitamin E und B-Vitamine. Eine einzige Tasse Quinoa, die fast doppelt so viele Ballaststoffe enthält wie die meisten anderen Getreidesorten, liefert über 5 Gramm Ballaststoffe, was etwa 16 % des empfohlenen täglichen Ballaststoffbedarfs entspricht.
2. Tofu + Tempeh
Tofu und Tempeh sind großartige Optionen, um Ihren Mahlzeiten pflanzliches Protein hinzuzufügen. Diese vielseitigen Lebensmittel auf Sojabasis sind voller Proteine, wobei Tofu etwa 10–20 Gramm Protein pro 100 Gramm und Tempeh bis zu 20–25 Gramm pro 100 Gramm oder mehr enthält. Sie sind außerdem reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Kalzium, was sie zu einer großartigen Wahl für Vegetarier und Veganer macht.
Sie eignen sich perfekt zum Grillen, Braten oder Backen und nehmen alle Gewürze und Soßen auf, die Sie hinzufügen, was sie zu einem köstlichen Chamäleon macht. Tofu kann in Scheiben geschnitten und gegrillt, gebacken oder mit Gemüse und Soßen gebraten werden. Und Tempeh kann in Scheiben geschnitten und in der Pfanne gebraten oder gebacken und als Fleischersatz in Sandwiches, Salaten oder Wraps verwendet werden. Die Möglichkeiten sind endlos!
3. Hülsenfrüchte
Unter Hülsenfrüchten versteht man die essbaren Samen, die in Hülsen von Bohnen, Erbsen und Linsen vorkommen. Sie bieten eine köstliche, fettarme und kostengünstige Möglichkeit, Ihrer Ernährung pflanzliches Protein hinzuzufügen, und bieten gleichzeitig eine Reihe von Optionen, um Ihre Mahlzeiten spannend zu gestalten. Beispiele hierfür sind Puy-Linsen, grüne und rote Linsen, die etwa 8–9 g Protein pro 100 g enthalten. Kichererbsen, einschließlich des beliebten Hummus, liefern 7 Gramm Protein pro 100 Gramm.
4. Seitan
Wenn es um veganes Protein geht, kommt Seitan oft nach Tofu, enthält aber tatsächlich mehr Protein als Tofu und ist fettärmer. Mit seiner fleischähnlichen Textur ist es eine tolle Option für alle, die eine pflanzliche Alternative suchen. Seitan ist nicht nur unglaublich vielseitig in der Küche, sondern enthält auch beeindruckende 25 Gramm Protein pro 100 Gramm, verglichen mit Tofu mit 8 Gramm pro 100 Gramm. Wenn Sie also Ihre Proteinzufuhr ändern möchten, probieren Sie Seitan!
5. Spirulina
Spirulina ist eine Blaualge, die aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts oft als Superfood angepriesen wird. Es ist eine vollständige Proteinquelle, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Tatsächlich ist Spirulina Gramm für Gramm eines der proteinreichsten Lebensmittel auf dem Planeten! Neben seinem reichhaltigen Proteingehalt ist Spirulina auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere B-Vitaminen, Eisen und Antioxidantien.
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