Frühstück vor und nach dem Training
Wenn Sie sich jemals gefragt haben, ob Sie vor oder nach dem Training frühstücken sollten, sind Sie hier genau richtig. Ganz zu schweigen von Sport, es ist verwirrend zu wissen, was, wann und wie viel man im Allgemeinen essen sollte. Die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, und der Zeitpunkt richten sich nach der Leistung oder dem Gewicht.
Was sollte ein Pre-Workout-Frühstück beinhalten?
Ein Pre-Workout-Frühstück mit Kohlenhydraten stärkt die Kraft für hochintensive oder länger andauernde Aktivitäten wie HIIT, Sprints, Stop-and-Go-Sportarten und Laufen/Schwimmen/Radfahren für mehr als eineinhalb Stunden.
Wenn Sie morgens weniger als 60 Minuten lang Sport mit geringer Intensität wie einen Spaziergang, ein Fahrrad oder eine Yoga-Sitzung treiben, brauchen Sie nicht unbedingt eine Mahlzeit vor dem Frühstück, sollten aber nicht dehydriert sein. Die einzige Möglichkeit, einen individuellen Ernährungs- und Flüssigkeitsplan zu erhalten, besteht darin, mit einem Ernährungsberater zu sprechen. Denn die Ernährung vor dem Training hängt von vielen Faktoren ab. Die Art, Intensität und Dauer des Trainings, wie viele Trainingseinheiten Sie pro Tag absolvieren und wann Ihre Ruhetage sind. Wenn Sie nach einem Training am frühen Morgen mit dem Frühstück warten, ist dies möglicherweise eine verpasste Gelegenheit, den Körper wieder aufzuladen, auch wenn die Intensität gering ist.
Was bringt dir ein Pre-Workout-Frühstück?
Ich nenne die frühmorgendliche Pre-Workout-Mahlzeit gerne „First Breakfast“ und die Post-Workout-Mahlzeit „Second Breakfast“. Das erste Frühstück sollte als Energie für Ihr Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung genutzt werden. Ein kohlenhydratreiches Frühstück vor dem Training kann Übelkeit, Müdigkeit zu Beginn des Trainings und Schwindel bekämpfen. Ein zweites Frühstück nach dem Training mit Kohlenhydraten und Proteinen hilft dabei, die Muskeln wieder aufzubauen und die Kohlenhydratspeicher, die sogenannten Glykogenspeicher, wieder aufzufüllen.
Insbesondere bei Ausdaueraktivitäten benötigen Sie vor und während der Aktivität Kohlenhydrate, um einem Glykogenmangel vorzubeugen und sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Zentralnervensystem zu unterstützen. Zwei Stunden mäßig intensives Training können Ihre Kohlenhydratspeicher aufbrauchen. Wir speichern etwa 2000 Kalorien oder 500 g Kohlenhydrate in unseren Muskeln, 400 kcal oder 100 g Kohlenhydrate in unserer Leber und nur 100 kcal oder 25 g Kohlenhydrate in unserem Blutzucker. Nach einer Fastenkur über Nacht haben wir nicht mehr 100 kcal oder 25 g Kohlenhydrate in unserem Blutzucker und wir haben weniger Leberglykogen, da es für Dinge wie die Zellverjüngung über Nacht verwendet wird. Fastenübungen sind eine verpasste Gelegenheit, Ihr zentrales Nervensystem mit Energie zu versorgen. Wenn Sie vor einer hochintensiven oder Ausdaueraktivität Kohlenhydrate zu sich nehmen, erhöht dies das Muskelglykogen und das Leberglykogen, verbessert die Leistung und fördert die Regeneration.
Ist es schädlich, auf leeren Magen zu trainieren?
Wenn Sie vor dem Training nicht frühstücken, leidet nicht nur Ihre Leistung, sondern es wird auch schwieriger, Muskelmasse aufzubauen, da Sie so die Gelegenheit zum Auftanken verpassen. Die Antwort lautet also: Du solltest vor UND nach dem Training frühstücken.
Warum später? Das wissen Sie wahrscheinlich. Nach dem Training ist die beste Zeit, Ihre Muskeln mit Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen. Nahrungsprotein wird in Aminosäuren aufgespalten, die bei vielen Aufgaben wie der Muskelproteinsynthese zum Aufbau von Muskelmasse und damit zur Steigerung von Kraft und Leistungsfähigkeit verwendet werden. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, um seine Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) wieder aufzufüllen.
Was soll ich vor dem Training essen?
Beispiele für ein Pre-Workout-Frühstück:
• Ballaststoffarmes Müsli mit Milch
• Instant-Haferflocken mit Zimt und Rosinen
• Gefrorene Waffeln mit Erdnussbutter und etwas Ahornsirup frittiert
• ½ bis ganzer Bagel/Englischer Muffin/ballaststoffarmer Toast mit Butter/Marmelade/Erdnussbutter/fettarmer Frischkäse/Hummus
Beispiele für ein Frühstück nach dem Training:
• Eier-Schinken-Omelett mit Pilzen und Rösti mit Melone
• Griechisches Joghurtparfait mit Haferflocken, Erdbeere und Erdnussbutter
• Hashbrowns und Orangen-Hähnchenwurst
• Rührtofu mit Toast, Käse und einem Apfel
