Ein umfassender Leitfaden zur Kreatin-Supplementierung
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die hauptsächlich in Muskelzellen vorkommt. Es wird aus Nahrungsquellen gewonnen, hauptsächlich aus Fleisch und Meeresfrüchten, und ein kleinerer Teil wird vom Körper produziert. Ohne Nahrungsergänzungsmittel sind unsere Muskel-Kreatinspeicher normalerweise zu etwa 60-80 % gesättigt. Da Vegetarier keine signifikante Kreatinquelle aus der Nahrung haben, sind die essentiellen Muskelkreatinspeicher tendenziell noch geringer und profitieren daher stärker von einer Nahrungsergänzung. Die Hauptfunktion von Kreatin besteht darin, die Speicher von Adenosintriphosphat (ATP) aufzufüllen, dem Molekül, das in unseren Zellen für Energie verwendet wird. Während kurzer intensiver Trainingseinheiten ist seine Fähigkeit, ATP schnell wieder aufzufüllen, teilweise durch das verfügbare Kreatinin im Muskel begrenzt.
Kreatin wurde seit den 1980er Jahren ausführlich untersucht und mehr als 1.000 Studien wurden veröffentlicht. Der primäre Leistungsvorteil der Einnahme von Kreatin-Ergänzungen ist die erhöhte Arbeitsfähigkeit im Fitnessstudio und auf dem Feld. Die meisten Studien, die sich mit Leistungsverbesserungen befassen, haben eine Verbesserung von etwa 10-20% bei hochintensivem Training festgestellt. Beispielsweise war die Kreatin-Gruppe in einer Studie mit widerstandstrainierten Männern in der Lage, durchschnittlich 1-2 zusätzliche Wiederholungen bei jedem der fünf fehlgeschlagenen Bankdrücksätze auszuführen. Während 1-2 zusätzliche Wiederholungen nicht viel erscheinen mögen, bedeutet die Fähigkeit, 10-20 % mehr Wiederholungen im Laufe der Zeit zu machen, einen erhöhten Muskelaufbau und Kraftzuwachs.
Funktioniert Kreatin für jeden?
Während Kreatin hauptsächlich bei Männern untersucht wurde, scheinen die meisten Studien für Frauen ähnliche Vorteile zu zeigen. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Frauen eine stärkere Reaktion auf Kreatin haben als Männer. Darüber hinaus wurde die Kreatin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen mit ähnlichen Ergebnissen ausführlich untersucht. Leider sind die Wirkungen von Kreatin nicht universell – es scheint eine unterschiedliche Reaktion zwischen Individuen zu geben, von fast keiner Verbesserung der Leistung bis zu einer ziemlich signifikanten Verbesserung. Auch wenn manche Menschen vielleicht nicht so stark darauf ansprechen, ist Kreatin wahrscheinlich einen Versuch wert. Es gilt als das wirksamste verfügbare Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Trainingskapazität und zum Muskelaufbau.
Ist es sicher?
Da Kreatin eines der am besten untersuchten Leistungsergänzungsmittel mit Daten aus über 30 Jahren ist, haben wir zahlreiche Beweise für seine Sicherheit. Während die beste Forschung dies nicht zeigt, gibt es mehrere Behauptungen, dass Kreatin Dehydrierung und Muskelkrämpfe verursachen kann. Darüber hinaus gibt es ein Missverständnis, dass Kreatin Nierenprobleme verstärken kann. Sowohl Kurzzeit- als auch Langzeitstudien an Bevölkerungsgruppen, die von jungen und gesunden bis hin zu kranken und älteren Menschen reichen, haben keine Nebenwirkungen gezeigt.
Gibt es Nebenwirkungen?
Die einzige Nebenwirkung, die in allen Studien konsistent war, war eine geringe Gewichtszunahme, hauptsächlich aufgrund einer erhöhten Wassereinlagerungen in den Muskeln. Obwohl nicht jeder durch Kreatin an Gewicht zunimmt, haben die meisten Studien gezeigt, dass Personen mit einem Gewicht zwischen < 1 kg und > 3 kg, die ungefähr 75 kg wiegen, im Durchschnitt etwas mehr als 1 kg zunehmen.
Wie nehmen Sie Kreatin ein?
Während Kreatinmonohydrat das billigste, beliebteste und am besten bewertete ist, gibt es mehrere Formulierungen von Kreatin. Kreatinmonohydrat ist typischerweise sowohl in Pillen- als auch in Pulverform erhältlich, die gleichermaßen wirksam sind. Die Wirkung von Kreatin zeigt sich nur, wenn die Muskeln ausreichend gesättigt sind. Bei der Einnahme von Kreatin gibt es zwei Möglichkeiten: Aufladen oder kein Aufladen.
• Laden: 0,3 g/kg Körpergewicht für 5-7 Tage, dann 5 g pro Tag. Das Laden ermöglicht es dem Individuum, den Muskel in etwa einer Woche mit Kreatin zu sättigen und erste Ergebnisse zu sehen. Der Nachteil das Laden ist, dass viel Kreatin pro Tag eingenommen werden muss.
• Während GI-Beschwerden in den robustesten Forschungsstudien nicht durchgängig beobachtet wurden, deutet eine einzelne Studie darauf hin, dass sie häufiger auftreten, wenn Dosen von mehr als 5 g pro Portion konsumiert werden.
• Nicht Laden: Holen Sie sich täglich 5 g. Normalerweise dauert es etwa 3-4 Wochen, bis die Muskeln mit Kreatin gesättigt sind. Sei geduldig.
Obwohl es kein sehr starkes wissenschaftliches Argument dafür gibt, wann Kreatin für den maximalen Nutzen konsumiert werden sollte, wird der Zeitpunkt der Kreatin-Supplementierung relativ zu einer Trainingseinheit oft diskutiert. Die meisten Studien betonten nicht das Timing von Kreatin. Eine einzelne kleine Studie bei älteren Erwachsenen zeigte keinen Unterschied zwischen der Verabreichung vor und nach dem Training, während eine andere kleine Studie bei 19 jungen Freizeit-Bodybuildern eine geringfügige Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Wiederholungsmaximum (RM) beim Bankdrücken zeigte. Wenn Sie normalerweise einen Post-Workout-Proteinshake zu sich nehmen, können Sie auch Ihr Kreatin für einen möglichen Nutzen hinzufügen, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es vor Ihrem Training einnehmen.
Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffein, bei denen Ihr Körper eine Toleranz entwickelt und seine Wirkung mit der Zeit nachlässt, ist die Wirkung von Kreatin dauerhaft und erfordert nicht, dass Sie es ein- oder ausschalten.
Einige Leute befürworten den Konsum von Kreatin mit hohen Mengen an Kohlenhydraten, um die Absorption und die gesamten Kreatinspeicher der Muskeln zu verbessern. Es stimmt, dass Kohlenhydrate helfen, Kreatin in die Muskeln zu bringen. Es wurden jedoch keine Studien durchgeführt, um den Leistungsvorteil dieser Strategie zu demonstrieren.
Neben Kreatinmonohydrat gibt es noch andere Kreatinformen wie Kreatinhydrochlorid (HCl) und Kreatinethylester (CEE). Die verfügbare wissenschaftliche Literatur stützt nicht die Vorstellung, dass diese Kreatinformen Kreatinmonohydrat überlegen sind. Der Hauptvorteil von Kreatin-HCl besteht darin, dass es sich leichter in Wasser auflöst, obwohl es etwas teurer ist. Einige behaupten, dass die für Kreatin-HCl erforderliche Gesamtdosis geringer ist als für Monohydrat, aber dies wurde nie untersucht. CEE hingegen scheint nicht so wirksam zu sein wie Kreatinmonohydrat und scheint auf Augenhöhe mit Placebo zu sein.
Infolgedessen ist Kreatin sicher, hochwirksam und kostengünstig. Hol dir jetzt dein Kreatin sicher von Arena..
