Ein gesünderes ein DU!
Vielleicht möchten Sie Ihre Fitness verbessern, etwas Gewicht verlieren oder neue Kraft tanken. Unabhängig davon ist natürlich Ihre Ernährung ein guter Ausgangspunkt, wenn es um die Verbesserung Ihrer Gesundheit geht.
Deshalb haben wir einige Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihre Ernährung verbessern und sich wohlfühlen können.
1. Vermeiden Sie Unfälle oder Modediäten
Studien haben gezeigt, dass die durchschnittliche Person bereits nach 6 Tagen mit einer „Trenddiät“ aufhört! Dies liegt daran, dass es schwierig sein kann, drastische Änderungen in unserer Ernährung einzuhalten, die über Nacht erfolgen.
Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen kann auch dazu führen, dass Sie nicht die wichtigen Nährstoffe und Vitamine in Ihrer Ernährung aufnehmen, die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt. Dies wiederum kann dazu führen, dass wir uns unwohl und müde fühlen, was dazu führt, dass wir schnell in alte Gewohnheiten zurückfallen und oft wieder an Gewicht zunehmen, das wir verloren haben. Keine Sorge – das haben wir alle schon erlebt!
Der Schlüssel zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung liegt darin, eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen einzubeziehen und uns nicht auf „schnelle“ Diäten zu beschränken. Nehmen Sie realistische Änderungen vor, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen, und üben Sie Schritt für Schritt lebenslange Gewohnheiten ein.
2. Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich
Wir brauchen Protein in unserer Ernährung, weil es uns hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen, uns gesund hält und in der Lage ist, tägliche Aktivitäten auszuführen.
Die Referenznährstoffaufnahme (Reference Nutrient Intake, RNI) ist für Erwachsene auf 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag festgelegt. Dies sind etwa 45 g/Tag für einen 60 kg schweren Erwachsenen.
Wie viel Protein wir benötigen, hängt jedoch davon ab, wie viel wir uns bewegen oder wie alt wir sind. Beispielsweise benötigen Kraftsportler möglicherweise mehr als der Durchschnitt der Bevölkerung.
Protein finden Sie in Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten sowie in pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Getreide, Nüssen, Tofu und Soja.
„Tierische Quellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, während Veganer und Vegetarier eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen kombinieren sollten, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die sie benötigen“, sagen Ernährungswissenschaftler.
3. WÄHLEN SIE DIE RICHTIGEN ÖLE AUS
Eine geringe Menge Fett ist der Schlüssel zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und versorgt uns mit wichtigen fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D und E.
Es ist wichtig, die Fettmenge in unserer Ernährung in Maßen zu halten und gesättigte Fette nach Möglichkeit durch ungesättigte Fette zu ersetzen.
Begrenzen Sie beispielsweise Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, darunter fetthaltige Fleischstücke, Butter, Ghee, Kokosnussöl, Frischkäse, frittierte Lebensmittel sowie Kekse, Kuchen und Gebäck.
Versuchen Sie, sie durch ungesättigte Fettquellen wie Olivenöl, Pflanzenöl, Sonnenblumenöl, Avocado, Nüsse und fetten Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle zu ersetzen.
Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Milchprodukte, können als „fettarm“ oder „fettreduziert“ gekennzeichnet sein. Diese können hilfreich sein, wenn Sie Ihre Fett- und/oder Kalorienaufnahme reduzieren möchten. Aber Vorsicht: Nur weil etwas weniger Fett als ein ähnliches Produkt hat, heißt das nicht, dass es sich nicht um ein fettreiches Lebensmittel handelt. Außerdem wird manchmal Fett durch Zucker ersetzt, wodurch der Kaloriengehalt gleich bleiben kann.
4. SNACKS
Da die meisten von uns derzeit von zu Hause aus arbeiten, sind diese Nachmittagsausflüge in die Küche viel vertrauter geworden!
Es wird empfohlen, täglich 3 Hauptmahlzeiten und 2 gesunde Snacks zu sich zu nehmen. Wählen Sie daher Snacks mit einer guten Proteinquelle sowie zusätzlichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, da dies dazu beiträgt, dass Sie zwischen den Mahlzeiten satt bleiben.
Einige Ideen für gesunde Snacks sind:
• Eine halbe Avocado mit einer Prise Salz oder getrocknetem rotem Pfeffer auf einer Scheibe Roggenbrot
• Geröstete Kichererbsen, bestreut mit Chiasamen
• Gefrorene Joghurtschale mit Früchten und Nüssen
• In Erdnussbutter getauchter Sellerie oder Apfel
• Geräucherter Makrelenaufstrich auf Vollkorncrackern
5. Vermeiden Sie Nährstoffmangel
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bestimmte Nährstoffe allein über die Nahrung aufzunehmen, sollten Sie über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenken. Konsultieren Sie jedoch immer zuerst Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
