Bodybuilding mit veganer Ernährung
Aus ethischen Gründen ernähren sich Menschen zunehmend vegan. Wenn Sie als Stammgast im Fitnessstudio darüber nachdenken, sich vegan zu ernähren, ist es normal, dass Sie Fragezeichen im Kopf haben. Aber eine pflanzliche Ernährung muss Ihren Bodybuilding-Zielen nicht im Wege stehen.
Die stereotypen Bodybuilding-Bilder, die sogar tierische Quellen wie Steak zum Frühstück beinhalten, sind für einen Veganer mit Bodybuilding-Zielen nicht ermutigend. Ganz zu schweigen von den Leuten, die sagen, man könne nicht genug Protein zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen. Wie viele Profisportler wie Sergio Aguero und Lewis Hamilton sowie Barny du Plessis, der erste vegane Bodybuilder der Welt, bewiesen haben, ist es möglich, eine vegane Ernährung fortzusetzen.
Ganz gleich, ob Sie sich fleisch- oder pflanzlich ernähren: Bei einer gesunden Ernährung kommt es auf Ausgewogenheit an. Solange Sie die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit und im richtigen Verhältnis zu sich nehmen, können Sie Ihre Ziele erreichen. Die Anpassung einer veganen Ernährung an ein Bodybuilding-Programm ändert an dieser Regel nichts.
Werfen wir einen genaueren Blick auf vegane Ernährung und Bodybuilding…
Wie kann man mit veganer Ernährung einen Körper aufbauen?
Beginnen wir mit den Bodybuilding-„Regeln“, die für alle gelten. Fast alle Fitness- und Bodybuilding-Interessierten kennen die Begriffe „ bulk “ und „Definition“.
Während der Hauptphase ist die Ernährung des Sportlers kalorienreich und proteinreich. Darüber hinaus wird intensives Krafttraining eingesetzt, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. In der Definitionsphase zielen Sportler in der Regel darauf ab, ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren, indem sie ihre Kalorien- und Fettaufnahme schrittweise reduzieren.
Beide Phasen erfordern die richtige Menge an Kalorien und ein Gleichgewicht von drei essentiellen Makronährstoffen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Die Kalorienmenge und das Makronährstoffverhältnis sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Es ist wichtig zu bedenken, dass die meisten Profisportler mit einem Ernährungsberater und Fitnesstrainer zusammenarbeiten, um ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf zu ermitteln.
Es gibt jedoch einige grundlegende Informationen, die hilfreich sein können. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Muskelaufbauprozess. Im Allgemeinen haben Bodybuilder die meiste Zeit des Jahres außerhalb der Saison. Die angestrebte Proteinzufuhr für diesen Zeitraum liegt zwischen 1,6 Gramm und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies liegt daran, dass die Kalorienaufnahme in diesem Zeitraum tendenziell viel höher ist als in der Wettkampfvorbereitung. Während der Wettkampfvorbereitung benötigen die meisten Bodybuilder zwischen 2,3 g und 3,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Traditionelle Bodybuilding-Diäten enthalten aufgrund ihres hohen Protein- und Kaloriengehalts viele Lebensmittel tierischen Ursprungs. Die vegane Bodybuilding-Diät verzichtet auf alle tierischen Produkte und enthält mehr Protein als herkömmliche vegane Diäten.
Dies kann für Sportler, die sich vegan ernähren, eine Herausforderung darstellen, da pflanzliche Proteine tendenziell weniger Protein enthalten als tierische Proteine. Daher ist eine sorgfältige Planung erforderlich, um ausreichend Protein, Kalorien und verschiedene Mikronährstoffe zu sich zu nehmen, bei denen es möglicherweise zu einem Mangel kommt.
Welche Lebensmittel können Veganer bevorzugen?
Sie müssen den ganzen Tag über vegane Proteinquellen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin Muskelmasse aufbauen. Tagsüber können Sie sich mehr auf Kohlenhydrate als Ergänzung zu Protein konzentrieren.
Später am Tag können Sie sich darauf konzentrieren, mehr gesunde Fette zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, können Ihnen die Energie liefern, die Sie für das Training benötigen.
Der Verzehr gesunder Fette später am Tag kann die Verdauung verlangsamen. Dadurch kann das Protein nach und nach in den Körper gelangen. Es hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass Sie sich satt fühlen und später am Abend keinen Snack mehr zu sich nehmen müssen.
Eine vegane Bodybuilding-Diät umfasst normalerweise die meisten der folgenden Lebensmittel:
Bohnen und Hülsenfrüchte: Bieten eine gute Protein- und Ballaststoffquelle.
Lein-, Sonnenblumen- und Chiasamen: Sie enthalten gute Mengen an Protein und Omega-3-Fettsäuren.
Quinoa und Amaranth: Dieses Duo bietet eine vollständige Proteinquelle.
Fleischersatz: Diese Produkte werden normalerweise aus Soja- oder Erbsenprotein hergestellt.
Sojaprodukte: Zutaten wie Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch.
Spirulina: Diese Blaualgen enthalten viel Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe.
Pflanzliche Proteinpulver: Wird normalerweise aus Proteinquellen wie Erbsen und braunem Reis gewonnen.
Nährhefe: Nährhefe, die wegen ihres köstlichen Geschmacks in veganen Lebensmitteln verwendet wird, ist oft mit Vitamin B12 angereichert.
Haferflocken: Bietet eine gute Menge Protein und nützliche Ballaststoffe pro Portion.
Obst und Gemüse: Diese sind ein wichtiger Bestandteil der veganen Ernährung.
Vollkorn: Sie können eine gute Quelle für Protein, B-Vitamine und Ballaststoffe sein.
Mandel- und Erdnussbutter: In Kombination mit anderen ergänzenden Proteinen können sie eine gute Proteinquelle sein. Sie sind auch eine gute Quelle für gesunde Fette.
Tahini: Tahini wird aus Sesamsamen hergestellt und liefert eine gute Menge Fett und etwas Protein pro Portion.
Gesunde Fette: Öle aus Oliven und Avocados enthalten Omega-3-Fettsäuren und sind außerdem gesunde Fette.
Vegane dunkle Schokolade: Vegane dunkle Schokolade, die reich an Antioxidantien ist; Es kann einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine A, B und E enthalten.
