5 natürliche Wege zur Senkung des Blutdrucks
Hypertonie, allgemein bekannt als Bluthochdruck, betrifft ein Drittel der Erwachsenen, und weniger als die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck haben ihn unter Kontrolle.
Hoher Blutdruck kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen, ohne dass irgendwelche Warnzeichen auftreten.
„Wenn Ihr Blutdruck zu lange zu hoch ist, riskieren Sie Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Nierenschäden oder die Bildung von Aneurysmen“, erklärt Colin A. Craft, MD, Arzt am Penn Heart and Vascular Center Washington Square.
Die gute Nachricht ist, dass Änderungen des Lebensstils dazu beitragen können, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.
Wie kann man den Blutdruck natürlich senken?
1. Regelmäßige körperliche Aktivität trägt zur Verbesserung der Gesundheit bei
Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige körperliche Aktivität hilft, gesund zu bleiben. Bewegung hilft Ihnen nicht nur, Ihren Bluthochdruck zu kontrollieren, sondern auch Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Herz zu stärken und Ihren Stresspegel zu senken.
„Versuchen Sie, pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität, wie z. B. zügiges Gehen, anzustreben“, sagt Craft.
Während sich jede aerobe Aktivität (Gehen, Joggen, Tanzen) positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann, versuchen Sie, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht. Dies erleichtert das Einhalten einer regelmäßigen Routine und motiviert Sie, aufzustehen und sich zu bewegen.
2. Verbrauchen Sie weniger Salz
Die meisten Menschen essen unbewusst zu viel Salz. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2.300 mg, insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck, und die ideale Grenze liegt unter 1.500 mg pro Tag.
„Sogar eine kleine Verringerung des Natriumgehalts in Ihrer Ernährung kann helfen, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Ihren Blutdruck zu senken, wenn Sie an Bluthochdruck leiden“, fügt Craft hinzu.
Probieren Sie diese Tipps aus, um die Menge an Natrium in Ihrer Ernährung zu reduzieren:
• Lebensmitteletiketten lesen. Suchen Sie nach „salzarmen“ oder „natriumarmen“ Versionen der Lebensmittel und Getränke, die Sie normalerweise kaufen.
• Konsumieren Sie weniger verarbeitete Lebensmittel. Von Natur aus kommen nur geringe Mengen Natrium in Lebensmitteln vor. Etwa 70 Prozent des Natriums, das wir zu uns nehmen, stammt aus verarbeiteten, vorverpackten und Restaurantnahrungsmitteln.
• Kein Salz hinzufügen. Nur 1 Teelöffel Salz enthält 2.300 mg Natrium. Verwenden Sie Salzersatzstoffe wie Gewürze, Knoblauch, Kräuter und andere Gewürze anstelle eines Teils oder des gesamten Salzes, um Ihren Lieblingsgerichten Geschmack zu verleihen.
3. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Kalium hinzu, um Bluthochdruck zu senken
Kalium hilft nicht nur bei der Regulierung der Herzfrequenz, sondern kann auch die Auswirkungen von Natrium auf den Körper reduzieren.
„Kalium hilft Ihrem Körper, Natrium loszuwerden und reduziert auch die Spannung an Ihren Blutgefäßwänden, die beide dazu beitragen, den Blutdruck noch weiter zu senken“, sagt Craft.
Der effektivste Weg, um Ihre Kaliumaufnahme zu erhöhen, ist die Anpassung Ihrer Ernährung. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören:
• Früchte wie Bananen, Melonen, Orangen, Aprikosen, Avocados und Tomaten
• Milch, Joghurt und Frischkäse
• Grünes Blattgemüse, Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Thunfisch und Lachs
• Bohne
• Nüsse und Samen
Obwohl die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung die Herzgesundheit verbessern kann, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über den für Sie richtigen Kaliumspiegel zu sprechen. Wenn Sie an einer schweren Nierenerkrankung leiden, sollten Sie außerdem vermeiden, zu viel Kalium zu sich zu nehmen, da Ihre Nieren es möglicherweise nicht ausscheiden können.
4. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Einige Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von Alkohol in Maßen Ihrem Herzen zugute kommen kann. Wenn Sie jedoch zu viel Alkohol auf einmal konsumieren, kann dies zu einem Anstieg Ihres Blutdrucks führen.
Es ist sehr wichtig, den Alkoholkonsum zu überwachen. Alkoholische Getränke können beträchtliche Mengen an Kalorien und Zucker enthalten, was zu erhöhtem Körperfett und Gewichtszunahme beitragen kann – beides Faktoren, die mit der Zeit zu höherem Blutdruck führen können.
Wenn Sie derzeit Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck einnehmen, sollten Sie besonders auf Ihren Alkoholkonsum achten.
Neben seiner Wirkung auf Ihren Blutdruck kann Alkohol die Wirksamkeit von Blutdruckmedikamenten verringern.
5. Reduzieren Sie Ihren Stress, um Ihren Blutdruck zu senken
Wir alle haben Stress in unserem täglichen Leben, der einen vorübergehenden Blutdruckanstieg verursachen kann, wie ein platter Reifen mitten in der Hauptverkehrszeit, ein bevorstehender Termin bei der Arbeit. In den meisten Fällen normalisieren sich Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck, nachdem sich die Stresssituation gelöst hat.
Chronischer Stress kann Sie jedoch einem Risiko für eine Vielzahl von langfristigen Gesundheitsproblemen aussetzen, darunter Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Wenn Ihre Bewältigungsmechanismen das Essen ungesunder Lebensmittel, das Trinken von Alkohol oder das Rauchen umfassen, kann Stress auch Ihren Blutdruck erhöhen.
Es ist zwar unmöglich, alle Stressoren in Ihrem Leben zu beseitigen, aber zu lernen, gesünder damit umzugehen, kann sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken, was wiederum Ihren Blutdruck senken kann.
Einige Methoden, um Stress abzubauen oder zu bewältigen, sind:
• Ihre Mentalität umgestalten. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie kontrollieren können, anstatt sich über Dinge Sorgen zu machen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Meistens rühren unsere Sorgen von „Was wäre wenn“-Situationen her, die vielleicht nie eintreten. Diese Gedanken zu relativieren und sich daran zu erinnern, im Moment zu bleiben, kann helfen, diese Sorgen zu beruhigen.
• Vermeiden Sie Stressauslöser. Vermeide es, dich in unnötige Stresssituationen zu begeben. Versuchen Sie beispielsweise, ein paar Minuten früher zur Arbeit zu kommen, um starken Verkehr zu vermeiden.
• Üben Sie sich in Dankbarkeit. All die positiven Dinge in unserem Leben anzuerkennen, hilft oft dabei, den Fokus weg von dem zu lenken, was wir wollen oder was wir nicht haben. Darüber hinaus kann das Ausdrücken von Dankbarkeit gegenüber anderen helfen, Stressgefühle zu reduzieren.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen und haben Sie Spaß. Nehmen Sie sich Zeit für die Dinge, die Ihnen Freude bereiten. Ob ein gutes Essen, Zeit mit den Lieben verbringen oder auf dem Weg zur Arbeit einen interessanten Podcast hören, finden Sie den ganzen Tag über Zeit, um kleine Momente des Vergnügens zu verbinden.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Behandlung bei lang andauerndem Bluthochdruck eine gesunde Lebensweise wie diese sowie von Ihrem Arzt verschriebene Pflege und Medikamente erfordern kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um spezifische Ratschläge zu erhalten, wie Sie Ihren Blutdruck senken können.
