4 essentielle Nährstoffe, die Frauen kennen sollten
Der Ernährungsbedarf von Frauen ist in verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich, zum Beispiel während der Menstruation, für die Fruchtbarkeit, während der gesamten Schwangerschaft, nach der Schwangerschaft, vor und nach der Menopause. Unser Körper durchläuft im Laufe des Lebens viele Veränderungen.
Natürlich ist die Ernährung sehr individuell, was also für einige funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für andere.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung steht jedoch immer noch im Mittelpunkt, um eine optimale Gesundheit der Frau zu erhalten. Der Schlüssel ist sicherzustellen, dass Sie eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, die aus hochwertigen Proteinquellen, vollwertigen Kohlenhydratquellen (Quinoa, brauner Reis oder Vollkornnudeln) und gesunden Nahrungsfettquellen (Olivenöl, Nüsse, Samen, Lachs und Avocado).
Es gibt jedoch einige essentielle Nährstoffe, die alle Frauen kennen und versuchen sollten, regelmäßig in ihre Ernährung aufzunehmen.
1. Eisen Vitamin
Warum?
Unser Körper benötigt Eisen, um Hämoglobin und Myoglobin zu produzieren. Hämoglobin ist ein essentielles Protein, um Sauerstoff von der Lunge zu unseren Geweben und Organen zu transportieren. Myoglobin ist ein Protein, das in Muskelzellen vorkommt und für die Speicherung und Freisetzung von Sauerstoff notwendig ist. Gespeicherter Sauerstoff wird verwendet, wenn wir uns bewegen wollen, wie Laufen, Gehen, Klettern oder Tanzen!
Frauen benötigen während ihres Menstruationszyklus mehr Eisen als Männer, da während der Menstruation eine gewisse Menge (ca. 1 mg pro Tag mit Blutungen) verloren geht.
Wie viel brauchen Sie?
Die empfohlene Tagesdosis für Frauen (18 bis 50 Jahre) beträgt 14,8 mg/Tag.
Die empfohlene Tagesdosis für Frauen (über 50) beträgt 8,7 mg/Tag.
Wo kann ich es finden?
Es gibt zwei Arten von Eisen, Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kommt hauptsächlich in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) vor und wird leichter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, das hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln (grünes Blattgemüse, Linsen, Bohnen) vorkommt. Der Verzehr einer Vitamin-C-Quelle erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Probieren Sie zum Beispiel einen dunklen grünen Blattsalat mit einem Dressing auf Zitronenbasis.
Hier ist es wichtig zu beachten, dass einige Lebensmittelzutaten, einschließlich Koffein, die Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Wenn Sie also ein Eisenpräparat einnehmen, vermeiden Sie es, es mit Ihrem Morgenkaffee zu trinken!
2. Kalzium
Warum?
Die Hauptfunktion von Kalzium besteht darin, uns zu helfen, starke Knochen aufzubauen, wenn wir jung sind, und starke Knochen zu erhalten, wenn wir älter werden. Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Kapazität zur Aufnahme von Kalzium ab, was bedeutet, dass wir mehr Kalzium aus unseren Knochen aufnehmen. Frauen sind anfälliger für eine verminderte Knochendichte, da sie in den ersten Jahren nach der Menopause tendenziell schneller an Knochendichte verlieren. Eine verringerte Knochendichte kann bei schwerwiegenden Frakturen, Frakturen oder Verlust der Mobilität verursachen.
Wie viel brauchen Sie?
Die empfohlene Calciumzufuhr für Erwachsene beträgt 700 mg pro Tag.
Wo kann ich es finden?
Calcium ist sowohl in unseren tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln viel besser verfügbar. Erwägen Sie Lebensmittel wie Milchprodukte, Blattgemüse, Mandeln, Sesam (oder Tahini), Linsen, Bohnen oder angereichertes Getreide und pflanzliche Milch. Da pflanzliche Formen von Kalzium weniger absorbiert werden, kann eine Nahrungsergänzung für diejenigen von Vorteil sein, die eine pflanzliche Ernährung einhalten.
3. Vitamin D
Warum?
Wenn Vitamin D in seine aktive Form Calciferol umgewandelt wird, erleichtert es die Aufnahme von Calcium durch den Körper. Um sicherzustellen, dass wir genügend Kalzium aus unserer Ernährung erhalten, müssen wir daher sicherstellen, dass wir die empfohlene Zufuhr von Vitamin D erhalten.
Wie viel brauchen Sie?
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin D3 für Erwachsene beträgt mindestens 10 Mikrogramm pro Tag (obwohl alles bis zu 50 Mikrogramm als sicher gilt.
Wo kann ich es finden ?
Unsere Hauptquelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. Unser Körper synthetisiert Vitamin D aus Sonnenlicht in unserer Haut. Es kann jedoch auch in einigen Nahrungsquellen wie Eiern, Lachs, einigen Pilzen und angereicherten Lebensmitteln gefunden werden. Es wird immer empfohlen, in den Wintermonaten mit Vitamin D3 zu ergänzen.
4. Folsäure (Vitamin B9)
Warum?
Folat ist ein B-Vitamin, das in häufig verzehrten Lebensmitteln vorkommt, während Folsäure die künstliche Version von Folat ist. Folsäure ist für den Körper unerlässlich, um gesunde rote Blutkörperchen zu bilden, und verringert auch das Risiko, dass Babys mit Neuralrohrdefekten geboren werden.
Wie viel brauchen Sie?
Die empfohlene Tagesdosis an Folsäure beträgt 200 mcg pro Tag.
Für schwangere Frauen oder solche, die es werden möchten, wird empfohlen, bis zum Erreichen der 12-Wochen-Phase täglich 400 µg Folsäure zu sich zu nehmen.
Wo findet man:
Folat kommt in Kreuzblütlern (Rosenkohl, Kohl, Brokkoli), Kidneybohnen, Kichererbsen und mit Folsäure angereicherten Lebensmitteln vor.
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Diese Vitamine, die vor allem Frauen ergänzen müssen, finden Sie in unzähligen Varianten bei uns vor Ort. Wie immer müssen wir versuchen, andere Faktoren zu bewältigen, die zu einem gesunden Lebensstil beitragen, wie Stress und Schlafqualität, die einen großen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit haben können.
