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Vorteile von Creatin: Für mehr als nur Muskelaufbau

Vorteile von Creatin: Für mehr als nur Muskelaufbau

Seit Jahren sprechen die Krafttrainings- und Fitnessgemeinschaften offen über die Vorteile von Creatin für die Zunahme von Körpermasse und Muskelaufbau. Inzwischen haben viele Menschen Kreatin verwendet, um ihre sportliche Leistung zu steigern. Obwohl Kreatin eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel ist, gibt es immer noch einige Missverständnisse über Creatin.

Es gibt jedoch viele Untersuchungen, die die Idee unterstützen, es zu Ihrem Stack hinzuzufügen. Tatsächlich bietet Creatin, obwohl es oft mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht wird, potenzielle Vorteile, die nicht mit Gewichtheben oder hochintensivem Training verbunden sind.

Wir werden die Wissenschaft hinter diesem Supplements untersuchen, einschließlich der Frage, wie es sowohl Ihren Körper als auch Ihr Gehirn unterstützen kann. Und obwohl wir keine Garantien für Ihre zukünftigen Gewinne geben können, können wir Ihnen versprechen, dass Sie Ihr Kreatin-Wissen auf eine ganz andere Ebene bringen werden.

Was ist Creatin?

Bevor wir uns mit den Vorteilen von Creatin befassen, ist es wichtig, genau zu verstehen, was es ist. Während viele Kreatin mit Sportergänzungsmitteln assoziieren, ist es eigentlich eine natürlich vorkommende Verbindung aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin.

Creatin wird hauptsächlich in der Leber und den Nieren produziert und findet auch in der Bauchspeicheldrüse statt. Es gibt tatsächlich zwei Formen von Kreatin, die im menschlichen Körper vorkommen, wobei die phosphorylierte Form 60 % und die freie Form die anderen 40 % ausmacht. Ihre Skelettmuskulatur enthält 95 % Ihres Kreatinspeichers, wo es für Energie genutzt werden kann.

Unser Creatin-Phosphat-System spielt eine große Rolle, wenn es um Energie geht, insbesondere bei körperlicher Aktivität. Und während der Verzehr von rotem Fleisch eine gute Möglichkeit ist, Ihre Muskel-Kreatinspeicher zu erhöhen (ungekochtes Muskelfleisch enthält zwischen 3-6 Gramm Kreatin pro Kilogramm), kann die Nahrungsergänzung auch dazu beitragen, mehrere wissenschaftlich belegte Vorteile freizusetzen.

Vorteile von Creatin

Creatin ist eines der am besten erforschten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel. Aber so sehr Gewichtheber und Bodybuilder davon profitieren können, Sie müssen kein Ziel für die Körperzusammensetzung oder Muskelgröße im Auge haben, um es zu einem Teil Ihrer Routine zu machen.

So sehr eine Creatin-Supplementierung Ihrem Körper helfen kann, kann sie auch Ihrem Geist helfen.

Unterstützt die zellulare Energieerzeugung

Wenn Sie Ihre Muskeln zusammenziehen, kommt die erste Energieversorgung, in die Ihre Muskeln eintauchen, durch das Phosphagensystem. Dies ist das System, das Sie verwenden, wenn Sie einen schnellen Kraftstoß benötigen – zum Beispiel, wenn Sie eine Kommode auf die Ladefläche eines Lastwagens heben müssen. Sie beziehen Ihre Energie aus der kleinen Menge Adenosintriphosphat (ATP), die in Ihren Muskeln bereitsteht.v

Wenn Sie ATP für Energie verwenden, zerfällt es in Adenosindiphosphat (ADP), das Sie nicht als Energie verwenden, da es nicht die richtige Anzahl an Phosphaten enthält. ADP wird sich schließlich in nutzbares ATP aufladen, aber es dauert eine Weile. Hier kommt Kreatin ins Spiel. Ihr Körper speichert Creatin in Ihren Muskeln als Phosphokreatin, das Phosphatgruppen verleiht, um diese verbrauchten Teile (ADP) in ein glänzendes neues ATP zu recyceln.

Darüber hinaus verbessert Kreatin die mitochondriale Funktion, indem es die Adenosinmonophosphatkinase (AMPK)-Signalübertragung erhöht. Wenn Ihre Energie sinkt, aktiviert AMPK die Aufnahme von Glukose und Fettsäuren zur Energiegewinnung. (Wenn Sie in Ketose sind, ist dies der Teil, in dem Sie viel Fett verbrennen.)

Eine Studie zeigte, dass Creatin AMPK aktiviert und Gene aktiviert, die neue Mitochondrien bilden, und auch Enzyme freisetzt, die schädliche freie Radikale beseitigen.[6] Beide Prozesse schützen Ihre Mitochondrien vor Schäden.

Hilft zum Aufbau von Muskelmasse

Ihre begrenzenden Faktoren im Kraftraum sind Müdigkeit und Versagen, und beide stehen in direktem Zusammenhang damit, wie viel Energie Ihre Mitochondrien erzeugen können. Sie verbrauchen ATP schneller, als Sie es recyceln. Wenn Sie also Kreatin verwenden, um diesen Prozess effizienter zu gestalten, wird Ihr gesamtes Widerstandstrainingsprogramm effizienter. Mehr Energie bedeutet, dass Sie intensiver trainieren und bessere Ergebnisse erzielen können.

Abgesehen von der Energie aktiviert Kreatin mehrere muskelspezifische Zellwege, die zu Muskelwachstum führen können:

In Kombination mit Krafttraining erhöht Kreatin die Myonuclei, die Kerne in den Muskelfasern. Mehr Myonuclei bedeutet mehr Wachstum. Der coolste Teil – Sie können die zusätzlichen Myonuclei, die Sie bilden, behalten, selbst wenn Sie eine Trainingspause einlegen und Ihre Kraft verlieren.

Die Ergänzung mit Creatin während des Widerstandstrainings erhöht den insulinähnlichen Wachstumsfaktor, der das Muskelwachstum stimuliert.

Creatin aktiviert Proteinkinasen, die skelettmuskelaufbauende Proteine zusammensetzen.

Eine Creatin-Ergänzung kann helfen, die fettfreie Gewebemasse und die Muskelkraft des Ober- und Unterkörpers während des Widerstandstrainings älterer Erwachsener zu erhöhen.

Steigert die Trainingsleistung

Egal, ob Sie Ausdauertraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) machen, Kreatin kann einen erheblichen Schub bieten. Schließlich ist die gesteigerte Trainingsleistung einer der Hauptvorteile.

Eine Studie, die an 19 gesunden, widerstandstrainierten Männern durchgeführt wurde, zeigte eine Zunahme der Körpermasse, der fettfreien Masse und der körperlichen Leistungsfähigkeit über einen Zeitraum von 12 Wochen. Im Vergleich zu Placebo-Probanden hatte die Kreatinsupplementierungsgruppe ein signifikant größeres durchschnittliches Volumen, das beim Bankdrücken angehoben wurde – was die Verwendung von Kreatin weiter unterstützt, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Erhöht die zelluläre Hydration

Kreatin wird kritisiert, weil es Wassereinlagerungen verursacht. Für einige scheint das nicht vorteilhaft zu sein, da Sie Ihre Muskelmasse nicht wirklich erhöht haben. Aber die Realität ist, dass zusätzliches Wasser nicht nur für runde, volle Muskeln ist.

Hydratisierte Muskelzellen verhindern den Proteinkatabolismus. Und da viele Athleten und Fitnessstudiobesucher Muskelmasse aufbauen möchten, ist eine angemessene zelluläre Flüssigkeitszufuhr ein Schlüsselfaktor, der übersehen werden kann.

Die Nahrungsergänzung mit Creatin Monohydrat kann nicht nur die Konzentration in Ihren Muskeln, sondern auch das gesamte Körperwasser erhöhen, da mehr Flüssigkeit in die Muskeln gezogen wird.

Unterstützt verbesserte sportliche Leistung

Unabhängig von der Sportart Ihrer Wahl können Sie sich durch eine Supplementierung mit Kreatin in eine bessere Ausgangsposition für den Erfolg versetzen. Eine schnellere Regeneration von ATP zwischen hochintensiven Übungen kann die Leistung steigern und größere Trainingsanpassungen fördern.

Eine Meta-Analyse von mehr als 500 Forschungsstudien zu den Wirkungen einer Kreatin-Supplementierung unterstützt seine sportlichen Leistungsfähigkeiten. Beispielsweise wurde berichtet, dass eine kurzfristige Nahrungsergänzung die maximale Kraft und Kraft, die Sprintleistung bei einmaliger Anstrengung und die während wiederholter Sprintleistung geleistete Arbeit erhöht. Letztendlich kann Creatin als Werkzeug verwendet werden, um sowohl die Trainingsleistung als auch Ihre sportlichen Bemühungen zu unterstützen.

Beeinflusst positiv die Gehirnleistung

Es besteht kein Zweifel, dass Creatin Ihren Muskelaufbau unterstützen kann. Es gibt auch Forschungsergebnisse, die zeigen, dass es auch zur Unterstützung der kognitiven Funktion beitragen kann.

In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie an 45 jungen erwachsenen Vegetariern erwies sich die orale Creatin-Supplementierung als vorteilhaft für ihr Gehirn. Das Befolgen eines sechswöchigen Einnahmeprotokolls von 5 Gramm pro Tag führte zu einer signifikant positiven Wirkung sowohl auf das Arbeitsgedächtnis als auch auf die Intelligenz.

Während es wichtig ist zu beachten, dass die Probanden Creatin nicht durch ihre fleischfreie Ernährung aufgenommen haben, ist es auch wichtig zu beachten, welche Auswirkungen die Kreatinsupplementierung auf Aufgaben hatte, die eine schnelle Verarbeitung erforderten. Im Wesentlichen unterstützt die Forschung die Rolle der Gehirnenergiekapazität (verbessert durch Creatin) bei der Beeinflussung der Gehirnleistung.

 
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