Eisenmangel bei Sportlern
Eisenmangel ist im Sport weit verbreitet. Aus diesem Grund nehmen viele Sportler Eisentabletten ein. Was du tun kannst, um genug Eisen zu bekommen, erfährst du in diesem Artikel.
Eisen hat viele leistungsbezogene Funktionen. Als Bestandteil des Hämoglobins spielt es eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport von der Lunge zu den Muskeln. Es ist an der Energiebereitstellung in den Mitochondrien beteiligt und hat auch Funktionen im Immunsystem. Daher ist ein guter Eisenstatus für Sportler wichtig. Da Eisen vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Die meisten Sportler haben einen etwas höheren Eisenbedarf als Nichtsportler.
Der leicht erhöhte Bedarf an Eisen erklärt jedoch nicht vollständig, warum es manchen Sportlern so schwer fällt, ihren Eisenspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Warum haben viele Sportler Eisenmangel?
Die Beobachtung, dass das von der Leber produzierte Hepcidin für mehrere Stunden, etwa 3 Stunden nach dem Training, signifikant ansteigt, bietet eine interessante neue Erklärung für das Training. Hepcidin hemmt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung im Darm. Daher sollte jede Trainingseinheit die Eisenaufnahme reduzieren, die morgendlichen Einheiten können besonders stark sein. Weil sie die beste Eisenaufnahmezeit des Tages auslösen. Hepcidin scheint also einem zirkadianen Rhythmus zu folgen, wobei die Tiefs am Morgen den ganzen Tag über ansteigen.
Besonders gefährdet durch Eisenmangel: Vegetarier und Veganer
Neben dem Timing ist auch die Essensauswahl wichtig. Die Aufnahme von Eisen aus dem Darm ist im Allgemeinen relativ ineffizient: In der Regel werden bei fleischreicher Ernährung nur 5-35 % und bei vegetarischer Ernährung nur 2-20 % des darin enthaltenen Eisens aufgenommen. Dies liegt an der Art des Eisens. Tierisches Eisen (bekannt als Häm-Eisen) wird 8- bis 10-mal besser absorbiert als pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen). Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft zusätzliche Hemmstoffe.
Bei Gemüse, Getreide und Co. sollten Sie sich nicht über die hohen Eisenmengen in den Nährwerttabellen wundern. Eine normale Portion Hirse enthält viel mehr Eisen als ein Stück Fleisch. Aber viel weniger kommt in den Körper. Milch und Milchprodukte können diese geringe Zufuhr um 50–60 % und Kaffee und Tee um 60–70 % reduzieren. Vitamin C verbessert die Aufnahme.
Eisenoptimierte Lebensmittel
Die neuen Erkenntnisse zu Hepcidin erklären nicht nur, warum Sportler häufiger von Eisenmangel betroffen sind als die Allgemeinbevölkerung. Auch zum Ausgleich der negativen Auswirkungen des Trainings auf die Eisenaufnahme können wichtige Maßnahmen ergriffen werden:
1. Nehmen Sie zunächst morgens und an Ruhetagen eisenreiche Lebensmittel zu sich.
2. Fleisch oder Fisch, die den Körper leicht erreichen können, sind besser zum Mittagessen als zum Abendessen geeignet.
3. An Tagen mit morgendlicher Session: Die beste „ eiserne Uhr “ ist in den nächsten 30 Minuten. Dies gilt auch für Eisenpräparate. Zu diesem Zeitpunkt scheint die Eisenaufnahme noch höher zu sein als vor dem Training.
4. Gute pflanzliche Eisenquellen ohne Milchprodukte, Kaffee oder Tee zu sich nehmen; Integrieren Sie stattdessen einen Vitamin-C-Lieferanten wie Orangen- oder Zitronensaft.
5. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel, besonders an Ruhetagen und frühen trainingsfreien Tagen. Denn hier verschlechtert sich die Eisenaufnahme nicht mit dem Training.
Wenn Sie eisenhaltige Lebensmittel nicht ausreichend zu sich nehmen, können Sie unter ärztlicher Aufsicht Eisenpräparate auswählen und Ihre Ernährung professionell planen. Wie hoch ist Ihre Eisenaufnahme, wie ist sie platziert, sind alle Faktoren, die die Eisenaufnahme verhindern, ausgeschaltet? Eine konsequente eisenoptimierte Ernährung hat gute Chancen, ein erneutes Ausrutschen des Eisenmangels zu verhindern.
Um Ihren Eisenmangel auszugleichen, können Sie mit Arena eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
