Bauen Sie Muskeln auf, während Sie Fett verlieren
Möchten Sie Muskeln aufbauen und hartnäckiges Körperfett loswerden? Während Sie zusätzliche Kalorien benötigen, um Muskeln aufzubauen, scheint es unmöglich zu glauben, dass ein Kaloriendefizit beim Abnehmen hilft.
Mit der richtigen Nährstoffbalance und einem idealen Trainingsprogramm ist es jedoch möglich, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Es gibt einige Strategien, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, die wir überprüfen werden, um Ihnen dabei zu helfen, den idealen Ernährungs- und Trainingsansatz zu bestimmen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Finden Sie die richtige Kalorienbilanz
Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, ist die ideale Balance erforderlich, um genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen, aber nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, um das Körperfett zu unterstützen. Magere Muskelmasse ist schwer zu gewinnen, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, auf der anderen Seite erhöht das Essen von zu vielen Kalorien Ihre Fettreserven.
Körpervolumen ist eine beliebte Trainings- und Ernährungsmethode, bei der Menschen ihre Kalorienaufnahme weit über ihren Bedarf hinaus erhöhen, während sie an einem intensiven Krafttraining teilnehmen. Diese Methode führt jedoch normalerweise zu Muskelaufbau, aber nicht unbedingt zu Fettabbau.
Um effektiv Muskeln aufzubauen, sollten Sie ein wenig mehr Kalorien zu sich nehmen, aber Sie müssen nicht 600 oder mehr zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Athleten, die einen leichten Kalorienüberschuss lieferten, nach 8 bis 12 Wochen die gleiche Menge an Muskeln aufbauten wie Athleten, die einen großen (fast 600 Kalorien) Überschuss lieferten. Außerdem gewann die Gruppe mit großem Kalorienüberschuss keine signifikante zusätzliche Muskelmasse, aber signifikant mehr Fett als die Gruppe mit leichtem Kalorienüberschuss.
Professionelle Organisationen wie die Academy of Nutrition and Dietetics empfehlen, dass Sie Ihre tägliche Energieaufnahme um etwa 200 Kalorien pro Tag erhöhen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Menge Eiweiß essen
Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, da die in diesem Makronährstoff enthaltenen Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) dabei helfen, Muskelgewebe zu reparieren und zu erhalten. Hartes Training im Fitnessstudio kann nur so weit gehen, wenn Sie Ihrem Körper nicht die richtigen Bausteine zur Verfügung stellen, um den Muskelaufbau zu unterstützen
Wie viel Protein brauchen Sie also, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen? Während es einige widersprüchliche Informationen über die benötigte Proteinmenge gibt, reicht das Ziel von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für die meisten Trainierenden aus, um das Muskelwachstum zu unterstützen, so die International Society of Sports Nutrition.
Eine ausreichende Proteinaufnahme kann dabei helfen, Ihren Körper auf verschiedene Weise zu verändern. Protein kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, und eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung bei Sportlern mit einem niedrigeren Körperfettanteil und einer höheren Muskelmasse verbunden ist.
Es ist immer am besten, Ihren idealen Proteinbedarf mit einem auf Sporternährung spezialisierten Ernährungsberater zu besprechen, um die richtige Menge für Sie zu bestimmen.
Probieren Sie bei der Auswahl von Proteinquellen zunächst Vollwertkost wie Fisch, Huhn, Rindfleisch, Eier, Nüsse, Soja und Bohnen. Im Gegensatz zu speicherbaren Kohlenhydraten wird überschüssiges Protein nicht zur Energiegewinnung gespeichert, daher sollten Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag verteilen, idealerweise alle 3-4 Stunden, um das Muskelwachstum zu optimieren.
Wirf keine Kohlenhydrate weg
Für viele mag es verlockend sein, Low-Carb mit den Kohlenhydraten im Hackklotz auszuprobieren, während sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Dies wird jedoch nur Ihren Fortschritt behindern und zu Burnout führen. Während Protein wie die offensichtliche Wahl zum Aufbau von Muskelmasse erscheinen mag, spielen Kohlenhydrate auch eine wichtige Rolle.
Wenn Sie den ganzen Tag über genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann Protein seine Aufgabe erfüllen, indem es hilft, Ihr Muskelgewebe wieder aufzubauen und zu reparieren. Durch die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme wird Protein als Energiequelle verwendet, anstatt magere Muskelmasse wiederherzustellen und wieder aufzubauen. Der Schlüssel zur Erholung liegt darin, nach dem Training etwas Protein und einige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Aber bevor Sie eine Kohlenhydratquelle zu sich nehmen, denken Sie daran, dass hochwertige Kohlenhydrate, die langsam in Ihren Blutkreislauf gelangen, die anhaltende Energie liefern, nach der Sie suchen. Zu den besten Kohlenhydraten für Sportler gehören beispielsweise Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Süßkartoffeln und frisches Obst. Viele dieser Quellen liefern auch Ballaststoffe, die sowohl unserer Verdauungsgesundheit als auch unserer kardiovaskulären Gesundheit zugute kommen können.
Sie fragen sich vielleicht, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollten, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Gemäß den aktuellen Richtlinien empfehlen die Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Canadian Dietitians (DC) und das American College of Sports Medicine (ACSM), dass bei moderater körperlicher Betätigung täglich etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht benötigt werden. Mit zunehmender Trainingsintensität und -dauer steigt auch Ihr Kohlenhydratbedarf.
Bei mittlerer bis hoher Intensität (1 bis 3 Stunden pro Tag) benötigen Sie möglicherweise bis zu 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, in einigen Fällen (Ausdauersportler) bis zu 10 Gramm.
Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, aber vergessen Sie nicht Cardio
Während die Ernährung wichtig ist, ist Bewegung auch wichtig, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Widerstandstraining oder Krafttraining hilft, Ihre Muskelfasern zu dehnen, damit sie später wieder stärker werden können.
Als allgemeine Regel, oder wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe auswählen und für jede Übung drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen machen. Beginnen Sie damit, drei- bis fünfmal pro Woche zu trainieren, und wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht oder die Intensität, um stetig Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, suchen Sie einen Personal Trainer auf, der Ihnen bei der richtigen Form und Programmierung hilft.
Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen oder Radfahren sind eine hervorragende Möglichkeit, Körperfett abzubauen. Versuchen Sie, ein oder zwei Tage pro Woche Cardio zu machen, um ein gesundes Gewicht zu halten und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
Qualitätsruhe
Ob Sie es glauben oder nicht, Ruhe ist ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmens, des Muskelaufbaus und der Unterstützung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens. Während Sie schlafen, setzt Ihr Körper menschliches Wachstumshormon frei, eine wichtige Chemikalie, die hilft, die Gewebereparatur, das Muskelwachstum, den Stoffwechsel und die Stressbewältigung zu unterstützen.
Untersuchungen zeigen, dass ausreichender Schlaf und eine verbesserte Schlafqualität dazu beitragen können, die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Ausdauerleistung zu verbessern.
Genau wie das Training erfordert ausreichend Schlaf Engagement und Zeitmanagementfähigkeiten. Streben Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf an, um Ihrem Körper zu helfen, sich selbst zu reparieren.
Ignorieren Sie auch Ruhetage nicht, da sie notwendig sein können, um Ihre Ziele zu erreichen. Ruhetage sind für Sportler und aktive Menschen aller Leistungsstufen wichtig, da sie es Ihren Muskeln ermöglichen, sich zu reparieren, wieder aufzubauen und die Kraft zu steigern.
Die Anzahl der Ruhetage, die Sie benötigen, hängt von der Art Ihrer Aktivität und der Intensität Ihres Trainings ab. Im Allgemeinen empfiehlt der American Council on Exercise (ACE), alle 7 bis 10 Tage einen Ruhetag einzulegen, wenn Sie sich körperlich intensiv betätigen.
Ergebnis
Wie Sie sehen können, müssen Sie sich nicht zwischen Fettabbau oder Muskelaufbau entscheiden, da beides zusammen möglich ist. Indem Sie die richtige Kalorienbilanz finden und Ihren Mahlzeiten viel Protein und ausreichende Kohlenhydrate hinzufügen, ermöglichen Sie Ihrem Körper, etwas Fett zu verbrennen und etwas Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie Ruhetage einplanen, sollten Sie außerdem Krafttraining zusammen mit etwas Cardio betreiben.
Obwohl Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau entmutigend erscheinen mag, ist der Muskelaufbau mit einem angemessenen Trainingsprogramm und einer angemessenen Zufuhr bestimmter Nährstoffe ein erreichbares Ziel. Arena Protein Supplements helfen Ihnen, wenn Sie nicht genug Protein aus der Nahrung bekommen.
